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muscler vos Abdominaux (avec Élastique)
03-04-2020

9 Exercices pour muscler vos Abdominaux (avec Élastique)

4 minutes de lecture

Les bandes de résistance et les élastiques sont particulièrement intéressants dans le développement des abdominaux.

Ce sont clairement les muscles que l'on veut tous pouvoir montrer fièrement l'été à la plage. Mais pouvoir montrer vos tablettes de chocolat n'est pas le seul avantage .. Développer ses abdos, c'est avoir une taille plus fine, plus dessinée et ils permettent d'améliorer votre stabilité !

Le programme qui t'attend ci-dessous va te permettre de développer la totalité de la paroi abdominale et notamment les obliques qui ont tendance à être oublié .. Et bien que la partie médiane soit le point central, vous allez également mettre à l'épreuve le haut et le bas de votre corps, ce qui fait de ces mouvements, un complément parfait à tous les programmes de musculation.

Ces exercices sont réalisables absolument partout ! Donc plus d'excuse pour l'été prochain ☀️😎

PROGRAMME ABDOMINAUX (AVEC ÉLASTIQUE)

Choisissez une bande de résistance qui vous met au défi mais qui vous permet de réaliser la totalité de l'entraînement. Vous pouvez toujours l'échanger contre plus ou moins de résistance selon vos besoins.

➡️Pour les débutants (ou si vous avez accouché au cours des deux derniers mois), choisissez 5 exercices ci-dessous.

🔁 2 séries de 5 à 8 répétitions

⏸15 secondes

 

🔝Pour les pratiquants intermédiaires ou avancés, choisissez 7 à 9 exercices ci-dessous.

🔁3 séries de 8 à 10 répétitions.

⏸15 secondes

Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1. Standing knee tuck

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et placez la bande de résistance autour du milieu des pieds.

Soulevez votre genou gauche vers la poitrine en joignant votre coude droit vers le genou qui se lève. Essayez de toucher le genou avec le coude sans arrondir les épaules. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner.

2. Hollow body roll

NON ce n'est pas une blague, cet exercice existe vraiment et vous allez très vitre comprendre !! 😈

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus au-dessus de votre tête, avec la bande de résistance enroulée autour de vos poignets. Surélevez vos épaules et vos jambes du sol pour une prise "SUPERMAN"

Ensuite, utilisez votre tronc pour rouler votre corps vers la droite, en gardant les bras étendus, les biceps près des oreilles. Lorsque vous atteignez la position de départ, roulez vers la gauche. Bravo, vous avez fait 1 rep ! On continue 💪🏼

3. Bicycle crunch

Commencez en position assise avec la bande de résistance enroulée autour de vos pieds, les genoux fléchis, les talons posés sur le sol.

Penchez-vous vers l'arrière à environ 45 degrés jusqu'à ce que votre corps s'engage et touchez légèrement avec le bout des doigts l'arrière de vos oreilles. Utilisez votre tronc pour faire une rotation à la taille, en amenant votre coude droit au genou gauche lorsque la jambe droite se tend.

Puis, tournez votre torse pour amener le coude gauche au genou droit pendant que la jambe gauche se tend pour 1 rep. Continuez à alterner.

4. Side plank

Commencez en position de planche haute avec la bande de résistance enroulée autour de vos chevilles. Déplacez le poids vers la main droite, en empilant les pieds et en plaçant la main gauche sur la hanche.

Soulevez le pied gauche du pied droit jusqu'à ce que vos pieds soient écartés de la largeur de la hanche et maintenez cette position pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que possible. Revenez à la position de départ et recommencez de l'autre côté.

5. Single-leg T row

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et enroulez la bande de résistance autour de votre pied droit tout en tenant l'autre extrémité dans la main gauche. Déplacez le poids sur votre jambe droite, puis faites une charnière au niveau des hanches et penchez-vous vers l'avant, en étendant la jambe gauche derrière vous.

Lorsque votre poitrine est parallèle au sol, tirez la bande de résistance vers vous en envoyant le coude gauche vers l'arrière et en le maintenant près de vos côtes. Étendez le bras, puis revenez à la position de départ. Faites des répétitions complètes, puis répétez de l'autre côté.

6. Spiderman push-up

Commencez en position de planche haute avec la bande de résistance autour des pieds, les poignets directement sous les épaules et le tronc engagé. Abaissez votre poitrine pour une poussée vers le haut en tirant le genou droit pour toucher le coude droit. Poussez vers le haut jusqu'à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

7. T shoulder raise

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la bande de résistance dans vos mains devant les cuisses. Soulevez les bras jusqu'à la hauteur des épaules, puis étendez les bras vers les côtés pour former un "T". Gardez votre poitrine relevée et ne courbez pas votre dos. Revenez à la position de départ puis répétez.

8. T rotation lunge

Commencez par vous tenir debout, les bras tendus devant vous. Tenez la bande de résistance à la largeur des épaules. Ramenez votre pied droit vers l'arrière, en le faisant descendre jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Utilisez votre tronc pour faire pivoter le torse vers la droite, en tirant la bande de résistance aussi loin que possible. Poussez votre talon droit pour revenir à la position de départ. Faites des répétitions complètes, puis répétez de l'autre côté.

9. Unilateral squat

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches, les orteils pointant vers l'avant, et passez la bande de résistance sous la plante du pied gauche et autour du poignet gauche.

Étendez les bras devant vous, et renvoyez les hanches vers l'arrière pour les abaisser en position accroupie, en gardant la poitrine relevée. Revenez à la position de départ. Faites des répétitions complètes, puis répétez de l'autre côté.

Et voila c'est terminé ! Nous espérons vous avoir fait transpiré ! 🥵

N'hésitez pas à incorporer certains de ces exercices dans vos séances d'entrainement. 

Vous avez réussi ce programme ? Alors dites le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


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