Comment réussir une Prise de masse ?

Comment augmenter votre masse musculaire

Il est commun d'entendre parler des personnes trouvant des difficultés à perdre du poids, mais il y en a aussi beaucoup d'autres qui ont du mal à prendre du poids, spécialement lorsqu'ils essaient d'augmenter leur masse musculaire. Il existe plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes, bien qu'elles fassent régulièrement de l'exercice et soulèvent des poids, peuvent avoir du mal à augmenter leur force et leur volume. La principale d'entre elles est la suivante : Ils ne mangent pas bien.

Si vous voulez fabriquer plus de masse musculaire, vous devez manger plus. Si l'autorisation de manger peut sembler être un rêve pour certains, cela ne signifie pas que vous pouvez vous gaver de pizza à chaque repas. Et non ce serait trop facile sinon ! 😰 La qualité de la nourriture est tout aussi importante que la quantité, surtout si vous voulez vous muscler.

Vous devez vous assurer que vous alimentez votre corps pour qu'il puisse se rétablir. Les entraînements créent des micro-déchirures dans vos muscles, les muscles se réparent d'eux-mêmes, et ils deviennent plus gros et plus forts (voici le cycle de développement des muscles de manière simplifiée). Cependant, ils ont besoin des bons éléments pour se reformer, comme les protéines par exemple. Si vous décidez de grossir en mangeant des cochonneries, vous gagnerez autant en graisse que de muscle.

Nous allons voir les stratégies à appliquer pour prendre du poids de la bonne façon.

Asseyez-vous confortablement et soyez attentif. Les informations que vous vous apprêtez à lire sont indispensables pour évoluer effacement et rapidement.💪🏼

Commencez lentement

Tenter d'en faire trop, manger trop, trop vite, peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux. Notre corps aime la certitude et la routine. Bien que les effets secondaires varient d'une personne à l'autre, l'ajout d'un trop grand nombre de calories bouleverse rapidement la routine habituelle et peut provoquer des troubles gastriques, des ballonnements, des brûlures d'estomac, de la diarrhée ou de la constipation.

Notre conseil : Ajoutez maximum environ 250 calories journalières de plus que votre actuel alimentation et réévaluez à la fin de la semaine. Donc, si vous mangez actuellement 2500 calories par jour, augmentez ce chiffre à 2750 calories. L'objectif est de prendre entre 250 et 500 grammes par semaine.

L'objectif n'est pas de ce contenter de déverser un tas de calories dans votre système mais d'obtenir une assimilation lente et évolutive.

Augmenter la taille des portions

Il est plus facile d'augmenter les calories en prenant des repas plus copieux et quelques en-cas, au lieu de simplement manger plus de repas. Par exemple, si vous prenez deux œufs brouillés sur des toasts au petit déjeuner, prenez trois œufs brouillés sur des toasts (pain complet) avec un fruit ou un pot de formage blanc avec un fruit. Vous avez une petite faim ? grignotez des noix ! elles contiennent des acides gras oméga-3 et des protéines qui aident à la construction des muscles.

Dois - je prendre des compléments alimentaires ?

Les suppléments de protéines ne sont pas une solution miracle pour la construction des muscles. Si vous soulevez des poids, vous vous entraînez dur et mangez bien, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas prendre du poids sans eux.

En voici un exemple : Les études démontrent que vous n'avez pas besoin de prendre des suppléments de protéines si vous en apportez suffisamment à votre organisme par le biais de votre alimentation journalière. En d'autres termes, tant que vous consommez chaque jour suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation (comptez au minimum 1,5 gramme de protéines par poids de corps); vous pouvez donc développer vos muscles sans avoir recours à des suppléments.

Augmentez la fréquence de vos protéines

On croyait autrefois que les petits repas, pris 5 à 6 fois par jour, stimulaient le métabolisme et permettaient de perdre de la graisse plus rapidement que trois gros repas. Nous savons maintenant que c'est faux. Pour un même nombre de calories, que vous mangiez de petits ou de gros repas ne fait pas une grande différence. Des études montrent que la quantité de graisse que vous perdez sera à peu près la même.

Cependant, il a été démontré qu'en répartissant votre apport en protéines de manière égale tout au long de la journée, vous accélérez la vitesse à laquelle les nouvelles protéines musculaires s'assimilent. En d'autres termes, le fait de prendre plus souvent de petits repas ne vous aidera pas à perdre de la graisse plus rapidement. Mais augmenter l'apport de vos repas de manière à consommer de 25 à 40 grammes de protéines de haute qualité 3 à 5 fois par jour peut avoir un impact faible mais positif sur la quantité de poids musculaire que vous prenez au fil du temps.

Il est recommandé de manger des protéines qui contiennent beaucoup de leucine, un acide aminé essentiel qui aide à stimuler la masse musculaire.

➡️ (liste des aliments riches en Leucine) 

Ne craignez pas la graisse

Les régimes cétogènes à forte teneur en graisses ont connu un pic de popularité ces dernières années. Mais il n'est pas nécessaire de suivre un régime "full cétogène" pour profiter des bienfaits de la graisse sur la musculation. En fait, le simple fait d'inclure un ou deux repas riches en graisses dans votre régime alimentaire présente un certain nombre d'avantages pour tous ceux qui veulent prendre du poids.

D'une part, certaines personnes ont tendance à brûler beaucoup de calories tout au long de la journée et ont du mal à manger suffisamment pour maintenir leur poids, sans parler d'en prendre. C'est là que l'ajout de certains repas riches en graisses peut aider. Comme les graisses contiennent environ deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines, il n'est pas nécessaire d'en manger autant pour obtenir la même quantité d'énergie. Ajouter un avocat à votre salade, par exemple, ou manger un en-cas riche en matières grasses comme des pistaches, est une façon simple et savoureuse d'augmenter votre apport calorique quotidien.

Mangez proprement

On ne va pas vous conseiller de manger sans en mettre partout rassurez-vous ! Ici on parle de manger des aliments sains et ne pas se fier à la malbouffe et aux compléments alimentaires pour obtenir des calories supplémentaires. Au lieu de cela, il faut se concentrer sur les légumineuses, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les graisses saines et, bien sûr, les protéines.

Vous avez besoin d'idées de repas ? Parfait, une liste d'idées de repas vous attend juste ici 👇🏼

Petit déjeuner

Sélectionnez l'un des menus suivants

• Jus d'orange (1 verre)
• Bol (grand) de céréales complètes, lait de soja ou d'amande
• 2 tranches de pain grillé au blé avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes sur chaque morceau

ou

• 2 fruits
• Un verre de jus de fruit
• Oeufs brouillés (2)
• 1 tranche de pain complet
• 2 morceaux de jambon
• 2 tranches de fromage

ou

• 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• Smoothie, fait avec : si vous avez 1 mesure de poudre de protéine, Fromage blanc 8 cl ou lait de soja/amande et 1 tasse de fruits surgelés)

Collation après l'entraînement

Mangez quelque chose dans les 15 minutes qui suivent la fin de votre entraînement, même si vous n'avez pas faim. C'est la que votre organisme va le plus assimilé les proteins. Si vous faites de l'exercice plus d'une fois par jour, vous devez manger quelque chose après chaque séance d'entraînement.

Choisissez l'une des options suivantes, qui sont optimisées pour la récupération et l'augmentation du poids.

• Boire de l'eau
• Collation (en choisir une) 👇🏼
• Sandwich au beurre d'arachide
• Un pot de fromage blanc avec des flocons d'avoine
• Barre énergétique

Déjeuner

Sélectionnez l'un des menus suivants :

Sandwich au blé complet, avec l'une des sources de protéines suivantes :

• Poulet
• Thon
• Steak
• Jambon et fromage

ou

• Salade de poulet grillé
• Pomme de terre au four
• 1 Jus de fruit

ou

• Sandwich à la dinde, au fromage (emmental) et aux fruits
• 2 morceaux de blanc de poulet
• Salade

ou

• Omelette avec 3 œufs, fromage, légumes,
• 2 tranches de pain complet

Collation de l'après-midi

Collation (en choisir une)

• Banane avec du beurre d'arachide (2 cuillères à soupe)
• Mélange de céréales: des noix et des fruits secs (1 tasse ou 2 poignées)
• Fromage blanc avec flocons d'avoines ou céréales de blé entier
• Flocons d'avoine avec lait soja/amande.

Dîner

Répartissez votre assiette de manière égale entre protéines et glucides

Protéines (en choisir une)

• Steak
• Poulet
• Poissons
• Porc
• Dinde

Glucides (en choisir un)

• Pâtes
• Pomme de terre au four
• Riz
• Maïs

En plus (en choisir un)

• Salade
• Légumes cuits
• Fruits

Bonus (en choisir une)

• Fromage blanc
• Jus

Collation de fin de soirée

Collation (en choisir une)

• Smoothie ou milk-shake protéiné
• Sandwich au beurre d'arachide