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Programme Pectoraux/ Triceps sans matériel
10-04-2020

Programme Pectoraux/ Triceps sans matériel

5 minutes de lecture

2 Commentaires

Voilà un programme qui va faire des heureux !

Le savez-vous ? Les pectoraux sont incontestablement les muscles préférés des hommes ! 

Quel homme n'a jamais voulu marcher au bord de la plage, bronzé, les pecs saillant arborant la testostérone qui déborde en vous ? Ne faites pas semblant ... On vous voit ! 👀

Ce n'est pas pour autant que ce programme ne s'adresse pas au femmes. Rassurez-vous mesdames ! Travailler le haut du corps ne va pas vous transformer en bodybuildeuse. Loin de là .. Cela va vous permettre au contraire d'harmoniser vos formes et de tonifier votre poitrine dans sa totalité ! Alors pas d'excuse, ce training est aussi pour vous !

Tous les exercices présents dans ce programme sont réalisables absolument partout ! Donc pas d'excuse ! 😈 

Programme Pectoraux/Triceps sans matériel

Comme vous allez le voir, les triceps et les pectoraux sont intiment liés lorsque vous souhaitez engager l'un des deux muscles. En effet, lors d'un training pour les pectoraux vous engagez presque toujours les triceps. Nous allons donc profiter de cela pour aller chercher un maximum de bénéfices dans les deux groupes musculaires.

Ce training va chercher la contraction dans la totalité des muscles visés. Vous remarquerez donc qu'il y a beaucoup d'exercices à effectuer. Mais rassurez-vous, on vous demande ici 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. 

➡️Composition du training 

2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

  1. Burpees
  2. Pompes pieds surélevés
  3. Pompes prise large
  4. Pompes classiques
  5. Pompes prise serrée
  6. Dips 
  7. Pompes Spider-Man

🔁1 tour

15 à 20 secondes entre chaque exercice 

Vous êtes prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1) Burpees

Burpee

 ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Positionnez vous debout pieds à largeur d’épaules.

Étape 2 : Descendez légèrement en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds.

Étape 3 : Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (conservez le corps droit et gainé)

Étape 4 : Effectuez une pompe en conservant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol. 

Étape 5 : Revenez en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, les talons au sol et repositionnez vous en squat. 

2) Pompes pieds surélevés

 ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Utilisez un banc, une chaise ou un rebord de lit etc .. Sélectionnez un support stable avant de débuter l’exercice.

Étape 2 : Allongez-vous face au sol, gardez le corps bien droit, et placez vos pieds au bord du support.

Étape 3 : Vous devez être en appui sur les orteils et les mains, tendez les bras. Vos mains doivent être positionnées sur la largeur de vos épaules. Le corps doit être tendu de la tête aux pieds, vos épaules en arrière et les pectoraux en avant.

Étape 4 : Faites descendre votre corps en fléchissant uniquement les bras et continuez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.

Étape 5 : Sans marquer de temps de pause, repoussez votre corps par extension de vos bras jusqu'à retrouver la position de départ.

👉🏼Il est inutile de prendre un support trop haut par risque de blessures.

3) Pompes prise large

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Ce mouvement reprend la base d'une pompe normale avec pour différence, un écartement plus large que vos épaules.

Étape 1 : Allongez-vous face au sol, gardez le corps bien droit, les pieds joints.

Étape 2 : Positionnez vos mains écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules, le dos bien droit dans l’alignement des jambes.

Étape 3 : Vous devez être en appui sur les orteils,le corps tendu de la tête aux pieds, vos épaules en arrière et les pectoraux en avant.

Étape 4 : Faites descendre votre corps en fléchissant uniquement les bras et continuez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.

Étape 5 : Sans marquer de temps de pause, repoussez votre corps par extension de vos bras jusqu'à retrouver la position de départ.

👉🏼 Pour ceux qui rencontrent des difficultés, posez les genoux au sol et effectuez les répétitions ainsi ! 

4) Pompes classiques 

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Vous l'avez compris, la seul différence avec l'exercice d'avant c'est que vos mains doivent être alignées à la largeur de vos épaules

Étape 1 : Allongez-vous face au sol, gardez le corps bien droit, les pieds joints.

Étape 2 : Positionnez vos mains écartées largeur épaules, le dos bien droit dans l’alignement des jambes.

Étape 3 : Vous devez être en appui sur les orteils, le corps tendu de la tête aux pieds, vos épaules en arrière et les pectoraux en avant.

Étape 4 : Faites descendre votre corps en fléchissant uniquement les bras et continuez jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.

Étape 5 : Sans marquer de temps de pause, repoussez votre corps par extension de vos bras jusqu'à retrouver la position de départ.

👉🏼 Pour ceux qui rencontrent des difficultés, posez les genoux au sol et effectuez les répétitions ainsi ! 

5) Pompes prise serrée

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Aussi appelées Pompes diamant, ce sont les pompes qui recrutent le plus de fibres (que ce soit dans les pecs & les triceps).

Étape 1 : Mettez-vous dans la même position que celle des pompes "classiques".

Étape 2 : Positionnez vos mains de manière à former une pyramide (ou un diamant). Le pouce et l'index de vos deux mains peuvent se toucher. Conservez le corps bien droit !

Étape 3 :  Prenez une grande inspiration, puis descendez en contractant les bras, les abdominaux et en sortants les pectoraux.

Étape 4 : Remontez en expirant, en gardant le corps bien droit jusqu’à ce que vous retrouviez votre position de départ.

6) Dips

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Prêt pour des triceps en feu 🔥?

Il vous faut ici un simple rebord (de baignoire, de fenêtre .. ) une table, une chaise etc .. Faites appel à votre imagination mais une chose stable et solide, vous avez forcément quelque chose chez vous qui vous permet de faire cet exercice (collez une chaise à un mur). 

Étape 1 : Positionnez le support choisi derrière vous et appuyez-vous sur celui-ci avec vos mains. Prenez la largeur de vos épaules pour prendre votre appui. Tendez les jambes serrées et reposez vous uniquement sur vos talons.

Étape 2 : Descendez vos fesses doucement en fléchissant les bras et en maîtrisant le mouvement. Arrêtez-vous lorsque la partie supérieure de votre bras est parallèle au sol.

Étape 3 : Remontez en effectuant une extension des bras jusqu’à ce que vos bras soient totalement tendus.

👉🏼 Pour l'exécution de cet exercice, veillez effectuer des mouvements contrôlés.

7) Pompes Spider-Man 

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Dernier exercice de ce programme ! On ne lâche pas et on donne tout 👊🏼

Étape 1Mettez-vous dans la même position que celle des pompes "classiques". Votre corps doit former une ligne droite des chevilles aux épaules. Conservez les abdominaux en contraction pendant toute la durée de l'exercice.

Étape 2 : Lorsque vous êtes en position basse, amenez un genou au niveau du coude du même coté. Marquez une pause et ramenez le genou en position de départ lorsque vous êtes en position haute. Changez de côté.

Voici la fin de ce programme ! 

➡️ C'était facile ? : Effectuez 12 répétions au lieu de 10 pour votre prochain training ! 

Si cette séance a bien été réalisée, vos pectoraux et vos triceps doivent être ÉNORMES  👊🏼

Vous avez réussi ce programme ? Alors dis-le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


2 Réponses

Nicolas
Nicolas

14-04-2020

J’ai déjà suivi ce programme 2 fois et j’en suis très content !
Merci #TeamLegacy

Jerem
Jerem

12-04-2020

J’ai tout d’abord regardé les exos et je me suis dit que ca allait être assez facile en 2 × 10. Mais enfaite la seance est parfaite car elle fait travailler le muscle de pleins de manières différentes ! J’ai jamais eu les pecs aussi gonflés 😄
Merci pour ce programme bien décrit !
#teamlegacy

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