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Programme Jambes / fessier sans matériel
12-04-2020

Programme Jambes / fessier sans matériel

6 minutes de lecture

Hop Hop ! N'esquivez pas ce programme sous prétexte que ce training n'est pas pour vous.

Les jambes et les fesses sont les muscles les plus gros de votre corps et les plus puissants ! C'est également les muscles que les femmes préferent travailler car pour avoir un vrai Popotin, il n'y pas a pas de secret ! Voici donc l'un des programmes les plus attendu par toutes celles qui font parties de la TEAMLEGACY

ATTENDEZ ! Si vous êtes un homme, ce programme est aussi pour vous ! Laissez moi vous expliquer : La musculation (ou le fitness) est un sport qui a pour but de tonifier et muscler votre corps. Il est donc dans votre intérêt de le rendre harmonieux. De plus muscler la partie basse de votre corps vous apportera de nombreux avantages. 

Puis franchement des jambes musclées, c'est super classe ! 👊🏼

Ici encore une fois vous n'avez pas besoin de matériel (si ce n'est d'une chaise). Alors pas d'excuse pour vous forger un 🍑 et des 🦵dignes de ce nom ! 

Programme Jambes / fessier sans matériel

On va chercher ici à développer tous les muscles qui composent le bas de votre corps. Qui dit jambes et fessier dit Squat ! C'est un passage obligé .. Mais rassurez vous, on va voir ensemble plusieurs variantes de cet exercice qui vont vous apprendre à aimer ce mouvement.

Fini le Blabla, maintenant on passe à l'action ! 

➡️Composition du training 

3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. 

1 Rep = une répétition de chaque coté 

  1. Reverse Lunge

  2. Side Lunge

  3. Around-the-Clock Lunges

  4. Lunge and Twist

  5. Curtsy Lunge

  6. Bosu Lunge

  7. Swiss Lunge

  8. Reverse Lunge Kick

  9. Switch Leg Lunges

🔁 1 tour

15 à 20 secondes entre chaque exercice 

Vous êtes prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1) Reverse Lunge

 ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Tenez-vous droit, les deux pieds joints. Avec votre pied gauche, faites un grand pas en arrière.

Étape 2 : Pliez les deux genoux à environ 90 degrés, en gardant les épaules au-dessus des hanches et le genou avant ne dépassant pas les orteils.

Étape 3 : Appuyez sur votre talon avant, et contractez vos fesses et vos cuisses pour revenir à la position de départ.

Répétez de l'autre côté et continuez à alterner.  

2) Side Lunge

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Tenez-vous droit, les deux pieds joints. En gardant les deux pieds tournés vers l'avant, faites un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche.

Étape 2 : Pliez les deux genoux comme si vous souhaitiez vous asseoir vos, en gardant les genoux derrière les orteils.

Étape 3: Appuyez sur vos talons pour revenir au centre, puis répétez de l'autre côté. 

3) Around-the-Clock Lunges

➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Tenez-vous droit, les deux pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les épaules au-dessus des hanches.

Étape 2 : Revenez à la position de départ et contractez vos fesses. En gardant les orteils tournés vers l'avant, faites un pas de côté avec le pied gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés en gardant la poitrine haute (en réalisant un squat).

Étape 3 : Ramenez le pied gauche en position de départ et contractez de nouveau vos fesses.

Étape 4 : Ramenez le pied gauche en position de fente inversée (vers l'arrière). Pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les épaules superposées au-dessus des hanches.

Étape 5 : Ramenez le pied gauche en position de départ et contractez les fesses.

Répétez les fentes avant, latérales et inverses sur le côté opposé et continuez à alterner entre les côtés gauche et droit.

4) Lunge and Twist

 ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Débutez cet exercice en vous tenant bien droit, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches et les mains jointes à hauteur de la poitrine.

Étape 2 : Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les épaules au-dessus des hanches.

Étape 3 : Tournez-vous à partir de la taille pour tourner le haut de votre corps vers la gauche aussi loin que possible sans perdre votre équilibre.

Étape 4 : Revenez au centre, puis ramenez votre pied gauche à la position de départ.

Étape 5 : Répétez de l'autre côté, cette fois en vous tournant vers la droite.

Revenez à la position de départ pour répéter une fois, et continuez à alterner les côtés.

5) Curtsy Lunge

  ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Commencez en position droite avec les deux pieds écartés d'environ la largeur des hanches.

Étape 2 : En gardant les épaules au-dessus des hanches, placez votre pied gauche en diagonale derrière vous vers la droite, puis pliez les deux genoux à 90 degrés.

Étape 3 : Poussez sur le talon avant pour revenir à la position debout, puis répétez de l'autre côté et continuez à alterner. 

6) Bosu Lunge

   ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Pour cet exercice, si vous n'avez de ballon, vous pouvez utiliser une simple marche d'escalier ou n'importe quel support qui soit à 20 centimètres du sol.

Étape 1 : Placez-vous à 1 mètre face au support choisi sur une surface antidérapante. Avec votre pied gauche, faites un grand pas en avant vers le support.

Étape 2 : En gardant vos épaules superposées sur vos hanches, pliez les deux genoux à 90 degrés, en engageant vos fesses et vos cuisses pour plus de stabilité.

Étape 3 : Appuyez sur votre talon arrière pour vous aider à ramener le pied gauche à sa position de départ.

Répétez l'opération sur la jambe opposée et continuez à alterner les côtés.

7) Swiss Lunge

 ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Ici encore si vous n'avez pas de ballon NO SOUCI !! Une chaise fera parfaitement le travail ! 

Étape 1 : Placez-vous à un mètre ballon/chaise sur une surface antidérapante. Étirez votre jambe gauche derrière vous et placez le haut de votre pied gauche sur le support.

Étape 2 : En gardant le dos droit, pliez les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.

Étape 3 : Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position debout.

Faites vos répétitions sans laisser tomber le pied surélevé, puis changez de côté.

8) Reverse Lunge Kick

  ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains jointes à hauteur de la poitrine. Avec la jambe droite, faites un grand pas en arrière et pliez les deux genoux à 90 degrés, en gardant les épaules au-dessus des hanches.

Étape 2 : Ensuite, appuyez sur le talon avant et donnez un coup de pied avec la jambe droite devant vous, en soulevant la jambe aussi haut que possible.

Étape 3 : Baissez la jambe avec contrôle, en ramenant le pied droit en position de fente inversée.

Revenez à la position de départ et alterner de l'autre côté.

9) Switch Leg Lunges

 ➡️ 2 séries x 10 répétitions 

 ⏳15 à 20 secondes de pause entre chaque série

Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et pliez les deux genoux, en gardant les épaules au-dessus des hanches.

Étape 2 : Dans un mouvement explosif, étendez les deux jambes et sautez en l'air, en atterrissant avec le pied droit devant et le pied gauche derrière vous, les genoux souples.

Étape 3 : Pliez les deux genoux à 90 degrés, puis inversez les jambes à nouveau.

Continuez à alterner les jambes.

Voici la fin de ce programme ! 

➡️ C'était facile ? : Effectuez 12 répétions au lieu de 10 pour votre prochain training ! 

Vous avez réussi ce programme ? Alors dites-le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


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