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Programme ÉPAULES avec des élastiques
05-05-2020

Programme ÉPAULES avec des élastiques (en vidéo)

3 minutes de lecture

Qui n'a jamais rêvé d'un corps taillé en V et d'une carrure athlétique ?

Un corps ferme et musclé passe par un entrainement complet. Que vous soyez un homme ou une femme, si vous voulez atteindre vos objectifs physiques, vous devez travailler vos épaules ! 👊🏼

Une épaule est constituée de 3 muscles. 

  • Le faisceau antérieur
  • Le faisceau postérieur
  • Le faisceau moyen

Lors de ce programme vous allez travailler vos épaules et tous les muscles qui les composent pour une évolution optimale !

Un élastique sera le parfait partenaire pour ce programme qui vous est présenté par l'illustre Ryan Terri, l'un des plus célèbres modèles fitness et champions de bodybuilding de notre génération.

À vous de jouer à présent ! 😈

PROGRAMME ÉPAULES AVEC DES ÉLASTIQUES

➡️Composition du training 

1 exercice = 3 séries de 10 à 12 répétions

  1. Standing Shoulder Press
  2. Banded Front Raise
  3. Banded Rear Delt Fly
  4. Banded Lateral Raise
  5. Banded Shrugs

🔁1 tour

⏸60 - 90 secondes de pause entre chaque exercice 

➡️Matériel : Élastique Tube

Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1) Standing Shoulder Press

  ➡️ 3 séries de 10 à 12 répétions

 ⏳ 60 - 90 secondes

Étape 1: Tenez vous sur l'élastique avec les pieds joints.

Étape 2: En tenant chaque extrémités des élastiques dans vos mains, adoptez la position initiale du mouvement en positionnant vos bras légèrement au dessus de la ligne des épaules. 

Étape 3: Comme si vous aviez une barre dans les mains, effectuez une extension vers le haut sans tendre complètement les bras.

Étapes 4: Répétez le mouvement.

2) Banded Front Raise

  ➡️ 3 séries de 10 à 12 répétions

 ⏳ 60 - 90 secondes

Étape 1: Placez vous pieds joints sur l'élastique et positionnez vos mains sur l'avant du corps en restant droit. 

Étape 2: Tendez vos bras, face à vous (en restant toujours bien droit).

Étape 3: Relâchez en conservant le contrôle du mouvement.

Étapes 4: Répétez le mouvement.

3) Banded Rear Delt Fly

  ➡️ 3 séries de 10 à 12 répétions

 ⏳ 60 - 90 secondes

Étape 1: Penchez-vous, la poitrine tournée vers le sol, les pieds largeur épaules en tenant les deux extrémités de l'élastique dans chaque mains.

Étape 2 : Tirez les poignées vers l'extérieur en utilisant les deltoïdes arrières. (Ne pas tendre les bras au maximum).

Étape 3 : Relâchez en conservant le contrôle du mouvement.

Étape 4Répétez le mouvement.

4) Banded Lateral Raise

  ➡️ 3 séries de 10 à 12 répétions

 ⏳ 60 - 90 secondes

Étape 1: Tenez vous sur l'élastique et positionnez vos pieds de façon à ce qu'ils soient alignés à vos épaules.

Étape 2: Positionnez vos mains sur le côté de votre corps.

Étapes 3: En restant bien droit, effectuez une élévation latérale avec les élastiques. 

Étape 4: Relâchez en conservant le contrôle du mouvement.

Étape 5Répétez le mouvement.

5) Banded Shrugs

  ➡️ 3 séries de 10 à 12 répétions

     ⏳ 60 - 90 secondes

    Étape 1: Tenez vous sur l'élastique et positionnez vos pieds de façon à ce qu'ils soient alignés à vos épaules.

    Étape 2: Positionnez vos mains le long de votre corps et tenez vous bien droit avec les poignées de l'élastique dans chaque mains.

    Étapes 3: En restant bien droit, remontez les épaules en conservant la nuque et la tête droite. 

    Étape 4: Relâchez en conservant le contrôle du mouvement.

    Étape 5Répétez le mouvement.

    Et voila une séance complète qui va travailler tous les muscles qui composent vos épaules. Pour rappel, les épaules se travaillent autant que les autres muscles du corps. On compte sur vous pour ne pas les négliger 😉

    Vous avez réussi ce programme ? Quels sont vos ressentis ? Dites-le nous en commentaire 👇🏼

    #TEAMLEGACY


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