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Programme musculation sans matériel
01-05-2020

Programme DOS BODYWEIGHT sans matériel (en vidéo)

3 minutes de lecture

1 Commentaire

On se retrouve aujourd'hui pour un programme qui va être très utile !

Et oui, il est souvent oublié mais c'est pourtant l'une des parties de notre corps la plus importante LE DOS !

Le dos est sans doute la partie du corps la plus difficile à muscler hors de la salle de sport et sans matériel. Mais rassurez-vous, c'est tout à fait possible de vous tailler un dos musclé avec les bons exercices.

Il est temps de travailler votre dos efficacement ! 😈 

PROGRAMME DOS BODYWEIGHT SANS MATÉRIEL 

➡️Composition du training 

1 exercice = 3 séries pendant 20 à 30 secondes

  1. Back Hypertension’s
  2. Side to Side Back Extension
  3. Pulse Rows
  4. Back Extensions
  5. Superman's

🔁1 tour

⏸60 - 90 secondes de pause entre chaque exercice 

Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1) Back Hypertension’s

 

 ➡️ 3 séries - 20 à 30 secondes 

 ⏳60 - 90 secondes

Étape 1 : Allongez-vous face contre terre sur un tapis et positionnez vos doigts sur votre tête.

Étape 2 : Soulevez votre buste du sol aussi loin que vous le pouvez et levez légèrement la pointe de vos pieds.

Étape 3 : Maintenez la position pendant 3 secondes en contractant votre dos et détendez-vous.

Étape 4 : Répétez le mouvement.

2) Side to Side Back Extension

 

 ➡️ 3 séries - 20 à 30 secondes 

 ⏳60 - 90 secondes

Étape 1 : Allongez-vous face contre terre sur un tapis , une serviette tendue face à votre visage dans vos deux mains.

Étape 2 : Soulevez votre buste du sol aussi loin que vous le pouvez et levez légèrement la pointe de vos pieds.

Étape 3 : Maintenez la position. En conservant le dos bien droit et la serviette tendue,  allez chercher le coté droit de votre corps jusqu'à ce que votre main gauche dépasse l'alignement de votre tête.

Étape 4 : Répétez le mouvement de l'autre coté.

3) Pulse Rows

 

 ➡️ 3 séries - 20 à 30 secondes 

 ⏳60 - 90 secondes

Étape 1 : Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les mains le long du corps et les paumes de vos mains vers le haut.

Étape 2 : Soulevez légèrement votre buste du sol et allez chercher avec vos bras la contraction.

Étape 3 : Maintenez la position 1 seconde. (Conservez le dos bien contracté)

Étape 4 : Répétez le mouvement.

4) Back Extensions

 

 ➡️ 3 séries - 20 à 30 secondes 

⏳60 - 90 secondes

Étape 1 : Allongez-vous face contre terre sur un tapis, une serviette tendue face à votre visage dans vos deux mains (les bras tendus également).

Étape 2 : Soulevez votre buste du sol aussi loin que vous le pouvez.

Étape 3 : La serviette toujours tendue dans vos deux mains rapprochez les jusqu'à votre poitrine en contractant vos bras et votre dos.

(Imaginez que vous êtes entrain de faire une tractions)

Étape 4 : Tendez vos bras face à vous de nouveau. 

Étape 5 : Répétez le mouvement.

5) Superman's

 

➡️ 3 séries - 20 à 30 secondes 

⏳60 - 90 secondes

Il vous reste des forces ? Ça tombe bien !! Voici le dernier exercice de ce programme 💪🏼

L'exécution de ce mouvement est simple. Vous connaissez Superman ? Of course ! Et bien aujourd'hui vous allez apprendre à voler comme notre super-héros préféré 😍

Étape 1 : Allongez-vous face contre terre sur un tapis et tendez vos bras devant vous.

Étape 2 : Soulevez votre buste du sol aussi loin que vous le pouvez et décollez vos jambes le plus droit et haut possible.

Étape 3 : Maintenez la position pendant 3 secondes en contractant votre dos et détendez-vous.

Étape 4 : Répétez le mouvement.

Voici une séance bien éprouvante qui ne nécessite qu'une simple serviette ! 
Nous espérons que vous avez bien transpiré et que vous êtes fier de vous 💪🏼

Vous avez réussi ce programme ? Quels sont vos ressentis ? Dites-le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


1 Réponse

Jerem
Jerem

07-05-2020

Septique au début mais enfaite je kiff ce programme ! J’avais jamais eu de courbatures avant dans le dos 😂

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