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Programme ABDO ONFIRE
04-04-2020

Programme ABDOS ON FIRE sans matériel (en vidéo)

3 minutes de lecture

Quoi de mieux qu'une simple paire de chaussettes pour développer tes abdominaux ? J'imagine que tu en as chez toi ^^ 

Et oui ! il te suffit d'avoir une surface plate et d'enfiler une paire de chaussettes pour te bâtir les mêmes abdos que le grand et fort Marino-Katsouris (sur Instagram). Ton coach du jour qui te présente un entrainement ludique et intense à réaliser chez toi ! 

PROGRAMME ABDOMINAUX (AVEC UNE PAIRE DE CHAUSSETTES)

Choisissez une paire de chaussettes haute et épaisse pour plus de confort et un sol relativement glissant pour un maximum de sensations

➡️Composition du training 

  1. Sock pikes into laterals 4x8-10 (chaque coté)
  2. Sock mountain climbers 4x20
  3. Sock reverse crunches 4x12
  4. Sock side kicks 4x20
  5. Sock Spider-Man plan 4x20
  6. Sock roll outs 4x12

⏸15 secondes entre chaque série ! 

Vous êtes prêts ? LETS GOOO ! 💪🏼

1) Sock pikes into laterals

 ➡️ 4 séries x 8-10 répétitions (chaque coté) 

Ce mouvement est idéal pour travailler la totalité de la sangle abdominale !

Position de départ : Pour l'exécution de ce mouvement, mettez vous à quatre pattes, les mains largeur épaules et commencez avec les jambes tendues. 

Les mains ne bougent pas et le dos doit rester bien droit ! 

1. Remontez les pieds jusqu'à l'abdomen en conservant les pieds collés et en relevant le bassin pour former un angle à 90°

2. Retournez en position de départ.

3. Écartez les jambes et rapprochez les vers le haut du corps jusqu’à ce que le bassin et le dos s'engagent. 

Retour sur la position de départ et on continue 👊🏼

2) Sock mountain climbers  

 ➡️ 4 séries x 20 répétitions 

Position de départ : Pour l'exécution de ce mouvement, mettez vous à quatre pattes, les mains largeur épaules et commencez avec les jambes tendues. 

Les mains ne bougent pas et le dos doit rester bien droit ! 

Ramenez de manière alternée les genoux vers votre abdomen en faisant glisser vos pointes de pieds sur le sol. Imaginez que vous êtes entrain d'escalader une montagne très raide 🧗‍♂️

1 relevé de jambe = 1 répétition

3) Sock reverse crunches

  ➡️ 4 séries x 12 répétitions 

Cet exercice reprend la même position que le précédent sauf que cette fois ci, il vous fait remonter vos 2 jambes en même temps ! 

1. Remontez les deux jambes vers votre poitrine en faisant glisser vos pointes de pieds.

2. Une fois que vos talons sont au niveau du fessier, détendez vos jambes pour un retour sur la position initiale.

4) Sock side kicks

  ➡️ 4 séries x 20 répétitions 

Toujours face au sol, les bras largeurs épaules, vous vous apprêtez à réaliser un exercice excellent pour travailler votre stabilité, vos obliques et pour brûler un maximum de calories 🔥

1. Placez vous en position de planche avec un solide maintient sur vos mains largeur épaules. Ensuite il suffit de passez votre jambe en dessous de votre bassin comme si vous souhaitiez donner un coup de pied de l'autre coté.

2. Une fois le coup de pied donné, retour à la position de départ et même chose avec l'autre jambe. Réalisez le mouvement de manière alternée.

5) Sock Spider-Man plan

  ➡️ 4 séries x 20 répétitions  

Position de départ : Pour l'exécution de ce mouvement, mettez vous à quatre pattes, les avants bras sur le sol et commencez avec les jambes tendues. 

1. Remontez la jambe droite vers le coté droit de votre corps comme ci vous vouliez escalader un mur ! Imaginez que vous êtes Spider-man 🕷

2. Une fois que votre genou est à 20-25 centimètres de votre bras, revenez en position de départ et alternez avec l'autre jambe.

6) Sock roll outs

 ➡️ 4 séries x 12 répétitions  

Il est temps d'enfiler vos chaussettes aux mains et de passer au dernier exercice 💪🏼 Pour ce dernier exercice, vous n'allez pas seulement travailler vos abdominaux mais tout l'ensemble des muscles qui composent le haut du corps.

C'est un excellent exercice polyarticulaire que vous pouvez parfaitement ajouter à vos entraînements Full body (tout le corps) et Upper body (haut du corps).

J'espère que vous êtes prêts ! 😈

Position de départ : Pour l'exécution de ce mouvement, allongez vous face au sol, les mains largeur épaules et commencez avec les jambes tendues. 

1. Avec votre main droite allez chercher loin devant jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. ( Ne descendez pas trop bas ! Ici on protège ses articulations ! )

2. Remontez en ramenant votre main droite et fait la même chose en changeant de main. 

Et voila, tu viens de faire une vraie séance abdominaux sans matériel ! 👊🏼

Tu as réussi ce programme ? Alors dis-le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


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