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Programme spécial Confinement
26-03-2020

Programme spécial Confinement (avec des élastiques)

6 minutes de lecture

Salut les amis !

Avec les circonstances actuelles, voici notre programme spécial confinement avec un accessoire indispensable : Les élastiques ! Si tu es un ou une habitué(e) de la salle de sport ou si tu souhaites te lancer car maintenant tu as du temps pour toi, c’est partie ! Tu peux aussi réaliser ce programme pendant tes vacances ou lors de déplacement professionnels. N'oublies pas, il est important de garder la forme, donc soyons « Strong » tous ensemble. #TEAMLEGACY

Ce programme est inspiré de l’entrainement de l’entraîneur et ancien athlète professionnel Curtis Williams. Chaque fois que Williams voyage, il emporte avec lui des élastiques dans sa valise ou son sac de sport. "Ils sont très polyvalents et permettent de cibler plusieurs groupes musculaires sans avoir à se munir d'une tonne d'équipement". "Vous pouvez incorporer différentes modalités d'entraînement comme la stabilité, le cardio et la force.

Bonus : Ces élastiques sont petits (les trois s'enroulent jusqu'à la taille d'un poing !) et légers, pas d’excuse de manque de place à la maison ou dans la valise.

Un programme spécial Confinement pour garder la forme !

entrainement spécial confinement

A) Choisir le bon élastique

Pour chacun des exercices proposés, choisissez l'élastique qui correspond à ton niveau de forme physique. 

B) Comment réaliser les exercices

Le but est de réaliser les exercices pendant 30 secondes, ou 30 + 30 secondes pour les exercices unilatéraux (en alternant chaque côté sans pause). Pour créer votre propre entraînement, choisis 5 à 7 de tes exercices préférés, repose-toi pendant 10 secondes entre chacun d'eux et fais 3 à 5 séries. N’oublie pas de bien respirer et d’avoir ta bouteille d’eau proche de toi !

➡️1 exercice = 30 secondes (x2 pour les exercices unilatéraux)

🔁Circuit de 3 - 5 tours ( 1 tour = le nombre d'exercices choisi )

⏸10 sec entre chaque exercice

Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1. Star Jump

Placez un élastique autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis, et touchez le bout des doigts devant vous pour garder votre équilibre. Sautez aussi haut que possible et étendez les bras au-dessus de votre tête tout en écartant les jambes. Ramenez les bras et les jambes à la position de départ et absorbez l'impact par les jambes pour contrôler l'atterrissage.

En cas de fatigue, faites un saut classique avec l'élastique autour des chevilles. On tient les 30s en mouvement !

2. Skater Step

Placez un élastique autour des chevilles et tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Poussez le pied gauche pour sauter sur le pied droit en balançant le bras gauche devant vous et le pied droit derrière vous. Veillez à donner un coup de pied en arrière (comme si vous vouliez laisser une empreinte sur le mur du fond) plutôt que sur le côté, sinon l'élastique va se regrouper et rouler sur votre jambe. Répétez l'opération de l'autre côté.

3. Donkey Kick

Commencez à quatre pattes avec un élastique autour de la semelle intermédiaire de chaque pied. Donnez un coup de pied droit en arrière comme si vous vouliez laisser une empreinte sur le mur derrière vous. Engagez les abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos. Revenez à la position de départ. Répétez sur l'autre jambe et continuez à alterner les jambes.

4. Clamshell

Commencez par mettre un élastique autour des jambes, juste sous les genoux. Allongez-vous sur le sol, côté gauche, les genoux empilés et pliés à 90 degrés, le coude gauche sous l'épaule gauche et la main droite sur la hanche. Soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite d'épaule à genou. En gardant le tronc serré et les hanches immobiles, faites pivoter la jambe droite ouverte pour écarter les genoux (comme une ouverture de coquille), puis redescendez en position de départ.

L'option plus facile est de poser la hanche sur le sol.

5. Squat

Marchez sur un élastique et écartez vos pieds à la largeur de vos hanches, le tronc engagé, et les bras hauteur poitrine en tenant l'élastique au niveau de l'arrière de vos épaules. Réalisez un squat en essayant de garder les genoux alignés à vos pointes de pieds et redressez-vous. Répétez le mouvement pendant 30 secondes. Faites attention à garder le dos bien droit et le regard droit devant vous. 

6. Open Book

open book excercice

Placez un élastique autour des poignets. Tenez-vous bien droit, la poitrine redressée. Pliez les coudes à 90 degrés avec les paumes ouvertes (comme si vous teniez un livre). En gardant les coudes près des côtes, engagez les muscles entre les omoplates pour écarter les mains. Revenez à la position de départ, puis levez les bras droits jusqu'à la hauteur des épaules et écartez-les à nouveau droit devant vous. Pliez les coudes à 90 degrés et recommencez.

7. Monté de genou au sol

Allongez-vous dos au sol avec un élastique autour des pieds, les bras tendus vers le bas sur le sol. Engagez le tronc et utilisez les abdominaux du bas pour tirer le genou vers la poitrine. Ramenez le pied en position de départ. Continuez à alterner avec l'autre jambe.

Rendez la tâche plus difficile : Essayez cette position debout pour mettre votre équilibre à l'épreuve et engager davantage votre tronc.

8. Push-Up (Pompe)

Enfilez un élastique autour de vos omoplates et de vos poignets. Commencez en position haute avec les poignets sous les épaules, les hanches à l'équerre et le tronc engagé. Descendez jusqu'aux genoux, en gardant les hanches basses. Ouvrez grand les mains en descendant le haut du corps et la poitrine vers le sol. Appuyez les paumes sur le sol pour faire remonter le haut du corps de manière explosive et ramenez les mains sous les épaules. Répétez l'opération.

9. Hop latéral

Placez un élastique autour des chevilles. Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches (vous devriez sentir une certaine tension dans l'élastique). Pliez les genoux et faites un grand saut vers la droite. Accroupissez-vous en atterrissant pour absorber l'impact et touchez le sol du bout des doigts droits. Répétez l'exercice en sautant vers la gauche et en touchant le sol du bout des doigts de la main gauche.

10. High Plank Leg Lift

Commencez par mettre un élastique autour des chevilles en position de planche haute. Gardez les abdominaux serrés et les hanches basses. Amenez le pied gauche aussi large que possible vers la gauche, puis revenez à la position de départ. Levez la même jambe gauche aussi haute que possible, en veillant à ne pas cambrer le bas du dos (vous devriez le sentir dans vos fesses). Revenez à la position de départ. Répétez l'opération sur l'autre jambe et continuez à alterner.

11. Stagger Walk

Placez un élastique autour des chevilles. Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches. Pliez les genoux pour les abaisser en position accroupie. Pliez les coudes et placez les mains devant la poitrine pour garder l'équilibre. Avancez aussi loin que l'élastique le permet. Répétez l'exercice avec l'autre jambe pendant 4 pas, puis faites marche arrière pendant 4 pas. Atterrissez sur le talon lorsque vous avancez et sur les orteils lorsque vous reculez pour obtenir le meilleur équilibre possible.

  

12. Bear Crawl

Placez un élastique plus résistant autour des chevilles et un autre plus léger autour des poignets. Commencez à quatre pattes, puis soulevez les genoux du sol. Déplacez le bras droit et les orteils droits vers la droite aussi loin que votre force vous le permet, puis suivez ce mouvement avec la main gauche et les orteils gauches. Répétez le mouvement puis inversez la direction pour revenir à la position de départ. Gardez le tronc engagé et le dos au même niveau tout au long du mouvement.

13. Reverse Crunch Split

Placez un élastique autour des chevilles. Allongez-vous dos au sol, les bras tendus sur les côtés. Engagez le tronc et soulevez les jambes à un angle de 45 degrés. En utilisant les abdominaux inférieurs, soulevez lentement les hanches du sol, en enroulant la colonne vertébrale comme si vous essayiez de ramener les pieds au-dessus de la poitrine. Faites une poussée vers le haut comme si vous vouliez frapper le plafond avec la plante de vos pieds, utilisez les abdominaux pour abaisser les hanches, puis redescendez les jambes à un angle de 45 degrés. Écartez les jambes aussi largement que possible, puis revenez à la position de départ et recommencez.

14. Rotation des genoux

Placez un élastique autour des pieds. Commencez en position haute de la planche. Avec les abdominaux, ramenez le genou gauche jusqu'au coude droit. Revenir à la position de départ. Tirez le genou droit vers le coude gauche. Continuez à alterner.

15. Hip Bridge Sit-Up

Placez l'élastique juste en dessous des genoux. Allongez-vous dos au sol, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras reposant sur les côtés. Appuyez sur les talons des pieds pour soulever les hanches vers le haut, en formant une ligne droite des genoux à la tête. Abaissez lentement les hanches, puis utilisez les abdominaux pour soulever le haut du corps jusqu'à la position assise tout en levant les bras au-dessus de la tête. Abaissez lentement le dos, une vertèbre à la fois, pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement.

Si il est trop difficile de faire une position assise complète, faites uniquement un relevé de buste. 

Comme vous avez pu le constater, cette routine ne nécessite pas un grand espace. Vous n'avez donc plus d'excuse pour faire du sport même durant ce confinement 💪🏼

Vous avez réussi ce programme ? Alors dites le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


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