Salut les amis !
Avec les circonstances actuelles, voici notre programme spécial confinement avec un accessoire indispensable : Les élastiques ! Si tu es un ou une habitué(e) de la salle de sport ou si tu souhaites te lancer car maintenant tu as du temps pour toi, c’est partie ! Tu peux aussi réaliser ce programme pendant tes vacances ou lors de déplacement professionnels. N'oublies pas, il est important de garder la forme, donc soyons « Strong » tous ensemble. #TEAMLEGACY
Ce programme est inspiré de l’entrainement de l’entraîneur et ancien athlète professionnel Curtis Williams. Chaque fois que Williams voyage, il emporte avec lui des élastiques dans sa valise ou son sac de sport. "Ils sont très polyvalents et permettent de cibler plusieurs groupes musculaires sans avoir à se munir d'une tonne d'équipement". "Vous pouvez incorporer différentes modalités d'entraînement comme la stabilité, le cardio et la force.
Bonus : Ces élastiques sont petits (les trois s'enroulent jusqu'à la taille d'un poing !) et légers, pas d’excuse de manque de place à la maison ou dans la valise.
A) Choisir le bon élastique
Pour chacun des exercices proposés, choisissez l'élastique qui correspond à ton niveau de forme physique.
B) Comment réaliser les exercices
Le but est de réaliser les exercices pendant 30 secondes, ou 30 + 30 secondes pour les exercices unilatéraux (en alternant chaque côté sans pause). Pour créer votre propre entraînement, choisis 5 à 7 de tes exercices préférés, repose-toi pendant 10 secondes entre chacun d'eux et fais 3 à 5 séries. N’oublie pas de bien respirer et d’avoir ta bouteille d’eau proche de toi !
➡️1 exercice = 30 secondes (x2 pour les exercices unilatéraux)
🔁Circuit de 3 - 5 tours ( 1 tour = le nombre d'exercices choisi )
⏸10 sec entre chaque exercice
Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼
Placez un élastique autour des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis, et touchez le bout des doigts devant vous pour garder votre équilibre. Sautez aussi haut que possible et étendez les bras au-dessus de votre tête tout en écartant les jambes. Ramenez les bras et les jambes à la position de départ et absorbez l'impact par les jambes pour contrôler l'atterrissage.
En cas de fatigue, faites un saut classique avec l'élastique autour des chevilles. On tient les 30s en mouvement !
Commencez par mettre un élastique autour des jambes, juste sous les genoux. Allongez-vous sur le sol, côté gauche, les genoux empilés et pliés à 90 degrés, le coude gauche sous l'épaule gauche et la main droite sur la hanche. Soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite d'épaule à genou. En gardant le tronc serré et les hanches immobiles, faites pivoter la jambe droite ouverte pour écarter les genoux (comme une ouverture de coquille), puis redescendez en position de départ.
L'option plus facile est de poser la hanche sur le sol.
Marchez sur un élastique et écartez vos pieds à la largeur de vos hanches, le tronc engagé, et les bras hauteur poitrine en tenant l'élastique au niveau de l'arrière de vos épaules. Réalisez un squat en essayant de garder les genoux alignés à vos pointes de pieds et redressez-vous. Répétez le mouvement pendant 30 secondes. Faites attention à garder le dos bien droit et le regard droit devant vous.
Allongez-vous dos au sol avec un élastique autour des pieds, les bras tendus vers le bas sur le sol. Engagez le tronc et utilisez les abdominaux du bas pour tirer le genou vers la poitrine. Ramenez le pied en position de départ. Continuez à alterner avec l'autre jambe.
Rendez la tâche plus difficile : Essayez cette position debout pour mettre votre équilibre à l'épreuve et engager davantage votre tronc.
Enfilez un élastique autour de vos omoplates et de vos poignets. Commencez en position haute avec les poignets sous les épaules, les hanches à l'équerre et le tronc engagé. Descendez jusqu'aux genoux, en gardant les hanches basses. Ouvrez grand les mains en descendant le haut du corps et la poitrine vers le sol. Appuyez les paumes sur le sol pour faire remonter le haut du corps de manière explosive et ramenez les mains sous les épaules. Répétez l'opération.
Placez l'élastique juste en dessous des genoux. Allongez-vous dos au sol, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras reposant sur les côtés. Appuyez sur les talons des pieds pour soulever les hanches vers le haut, en formant une ligne droite des genoux à la tête. Abaissez lentement les hanches, puis utilisez les abdominaux pour soulever le haut du corps jusqu'à la position assise tout en levant les bras au-dessus de la tête. Abaissez lentement le dos, une vertèbre à la fois, pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement.
Si il est trop difficile de faire une position assise complète, faites uniquement un relevé de buste.
Comme vous avez pu le constater, cette routine ne nécessite pas un grand espace. Vous n'avez donc plus d'excuse pour faire du sport même durant ce confinement 💪🏼
Vous avez réussi ce programme ? Alors dites le nous en commentaire 👇🏼
#TEAMLEGACY
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