10 Meilleurs Exercices Pectoraux sans matériel

10 Meilleurs Exercices pour muscler vos pectoraux sans matériel.

 

Tout homme qui s'entraîne cherche à avoir des pectoraux musclés, mais pour en construire, il n'est pas nécessaire de passer des heures et des heures sur le banc de musculation. Vous pouvez vous construire une paire de pectoraux très impressionnante chez vous, si vous savez comment faire et nous sommes là pour vous l'apprendre.

Notre séance d'entraînement à domicile, avec poids du corps, a été divisée en trois sections, chaque phase étant conçue pour construire une nouvelle couche de muscles du haut du corps en huit semaines seulement. La première phase renforce l'endurance, la deuxième, la force et la dernière l'explosivité et la vitesse, ce qui vous permet d'augmenter votre taille.

L'ensemble du programme est basé sur des variations des pompes standards. C'est aussi simple que cela. Préparez-vous à vous muscler chez vous en n'utilisant rien d'autre que votre poids.

 

Avoir des gros pectoraux en 8 semaines d'entrainement (Plan): 

2 Premières semaines :

Exercices à réaliser :

• 1.Pompes Larges
• 2.Pompes Alternantes
• 3.Pompes Diamant

Configuration : 

➡️3 séances/semaine

⏸ Minimum 2 jours de repos entre chaque séance

-

➡️3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

⏸ 1 à 2 min entre chaque série.

Semaines 2 à 4:

Exercices à réaliser :

• 4.Pompes à une main
• 5.Pompes Croisées surélevées
• 6.Pompes Diamant surélevé

Configuration : 

➡️2 séances/semaine

⏸ Minimum 2 jours de repos entre chaque séance

-

➡️4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

⏸ 1 à 2 min entre chaque série.

Semaines 4 à 8:

Après quatre semaines de dur labeur, vous aurez acquis une endurance musculaire de base (semaines 1 et 2) et une force supplémentaire. La phase finale développe l'explosivité et la vitesse, ce qui vous donnera un avantage de performance dans tout sport qui utilise le haut de votre corps. De plus, vous allez développer la taille et la définition, ce qui signifie que les gens verront que vous avez sérieusement travaillé votre poitrine. Mais ce n'est pas facile. Vous allez maintenant effectuer les mêmes exercices que lors de la phase deux (Exercices trois à six), mais en circuit, en effectuant un exercice après l'autre sans aucun repos entre les deux.

➡️2 séances/semaine

⏸ Minimum 3 jours de repos entre chaque séance ( Vous en aurez besoin.)

-

➡️ 1 série de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

⏸ 1 à 2 min entre chaque série.

Exercices Bonus à réaliser :

• 7.Pompes Dynamiques
• 8.Pompes Spiderman
• 9.Pompes Inclinées
• 10.Pompes Déclinées

Oh et avant de commencer, les exercices sept à dix sont facultatifs (vous serez heureux de l'apprendre), mais n'hésitez pas à les ajouter après les trois premières semaines si vos séances d'entraînement commencent à devenir monotones.

1.Pompes larges :

Soit par accident, soit à dessein, vous les aurez déjà faites. Pour le faire maintenant, il suffit d'effectuer une pression standard, mais avec les mains plus larges que la largeur des épaules.

2.Pompes Altenantes :

Commencez en position de pression classique. Déplacez votre main droite vers la gauche jusqu'à ce que vos deux mains soient l'une à côté de l'autre. Faites glisser votre main gauche vers la gauche jusqu'à ce que vos mains soient à nouveau écartées à la largeur des épaules. Effectuez une pression et répétez, en vous déplaçant vers la droite. Cela fait deux pressions, mais une seule répétition.

3.Pompes Diamant:

Faites une pression avec les mains suffisamment proches pour que le bout des pouces et des index se touchent. En vous baissant, gardez les coudes collés au corps.

 

4.Pompes à une main :

Effectuez une pression avec votre main droite sur le sol et votre main gauche sur la boîte. Changez de bras et répétez. C'est une répétition.

3.Pompes Croisées surélevées :

Faites une pression à un bras avec votre main gauche sur la boîte. Depuis la position de départ, levez votre main droite à côté de votre main gauche. Déplacez votre main gauche vers le sol, les mains écartées à la largeur des épaules. Faites une pression vers le haut. 

6.Pompes Diamant surélevées :

Il y a un indice dans le titre : faites une pression de diamant, mais avec les deux mains sur la boîte. C'est fait !

 

7.Pompes Dynamiques :

Placez vos mains sur une boîte dans la position de pression du diamant. Abaissez votre corps et appuyez de manière explosive sur la boîte, de sorte que vos mains atterrissent sur le sol avec la boîte entre elles. Attention au menton. Abaissez immédiatement votre corps et appuyez de manière explosive pour que vos mains retombent sur la boîte dans la position de départ. Vas-y, champion.

 

 

8.Pompes Spiderman:

Adoptez une position de pression traditionnelle. Abaissez-vous vers le sol et amenez votre genou droit au niveau du coude droit, en le maintenant à distance du sol. Reculez et ramenez votre jambe à la position de départ. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

 

9.Pompes Inclinées:

Placez vos mains légèrement de façon plus large que la largeur des épaules sur un banc, une chaise ou une boîte. Les pieds posés sur le sol, pliez les bras et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le banc. Remontez votre corps jusqu'à la position de départ.

 

10.Pompes Déclinées:

Placez vos pieds sur un banc, les mains posées sur le sol devant vous. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine atteigne presque le sol. Remontez votre corps jusqu'à la position de départ tout en serrant votre poitrine. Faites une courte pause en haut avant de répéter.