5 Exercices Triceps Maison

Si vous avez cliqué sur ce lien, c'est probablement parce que vous n'avez pas assez de temps à consacrer à vos entraînements ou que vous n'avez pas accès à une salle de sport. Mais une chose est sûre, vous souhaitez prendre soin de vous et évoluer physiquement. Vous pouvez donc être fier de vous.

Alors sans plus attendre, commençons par un entraînement rapide et facile de 15 minutes pour travailler vos les triceps à la maison.

Cette routine d'entraînement des triceps à la maison est non seulement excellente pour développer vos triceps, mais elle réduira également la graisse de vos bras en raison des périodes de repos plus courtes et du temps actif élevé par exercice.

Entraînement des triceps à la maison sans haltères

1) Pompes

Muscles ciblés : Triceps, deltoïdes et muscles pectoraux

Comment réaliser cet exercice ?

• Commencez par une position classique de push-up avec les jambes jointes, le corps droit et les mains juste plus larges que les épaules.
• Descendez jusqu'au sol et reposez votre corps pendant un moment.
• Soulevez ensuite vos paumes de mains du sol comme si vous alliez ramer, faites une pause, puis reposez-les sur le sol et soulevez votre corps jusqu'en haut dans une position de push-up.
• Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez à la position initiale.

Source: Mens’ Health

Conseil de PRO :

Pour une meilleure force explosive, soulevez vos orteils légèrement du sol, puis repoussez-les sur le sol simultanément tout en soulevant votre paume de la surface et en la repoussant à nouveau.

Pour améliorer la stabilité globale et augmenter la tension des muscles abdominaux, gardez vos abdominaux rentrés spécifiquement dans la position la plus haute du push-up.

2) Pompes en forme de diamant

Muscles ciblés : Triceps, Deltoïdes et muscles pectoraux

Comment réaliser cet exercice ?

• Commencez par une position de push-up classique avec les pieds joints, le corps droit mais les mains plus proches que la largeur des épaules et ressemblant à la forme d'un diamant.
• En maintenant la posture mentionnée ci-dessus, abaissez-vous pour effectuer un push-up en pliant les bras de façon à ce que vos coudes soient perpendiculaires.
• Poussez ensuite jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. C'est la première répétition.

Source: Scott Herman Fitness

Conseil de PRO :

Gardez vos coudes repliés sur le côté et ne les laissez pas s'évaser. Vous pouvez corriger cette erreur en plaçant vos mains légèrement à l'extérieur du centre de votre corps afin que vos coudes et vos bras soient dans une meilleure position pour effectuer l'exercice.

Essayez de ne pas déplacer vos coudes au-delà de vos poignets (derrière ou sur le côté), car cela exerce une pression inutile sur l'articulation du coude et peut affecter votre performance.

3) Flexions du banc

Muscles ciblés : Triceps et épaules

Comment réaliser cet exercice ?

• Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un objet similaire comme un canapé ou une chaise solide.
• Placez la chaise derrière votre dos. Saisissez le bord de la chaise avec les mains complètement étendues et écartées de la largeur des épaules.
• Gardez vos jambes droites et tendues vers l'avant de façon à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre poitrine.
• Descendez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que le haut de vos bras et vos avant-bras soient perpendiculaires l'un à l'autre.
• Remontez à la position de départ en utilisant vos triceps. Vous avez réussi à faire une répétition.

 

Conseil de PRO :

Comme pour les push-up en prise rapprochée, gardez vos coudes aussi près que possible tout au long de l'exercice pour renforcer votre force et réduire les douleurs articulaires indésirables.

Essayez de ne pas dépasser la marque de l'angle droit (entre le haut du bras et l'avant-bras), car cela pourrait priver les triceps d'une grande partie de leur effort et solliciter inutilement les muscles de vos épaules.

Vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en plaçant vos jambes sur le dessus d'une autre chaise devant vous.

Entraînement des triceps à la maison avec des haltères

4) Kickbacks avec haltères pour les triceps

Muscles concernés : Triceps

Comment réaliser cet exercice ?

• Attrapez une paire d'haltères légers dans chaque main, le dos penché vers l'avant à partir de la taille, les genoux légèrement fléchis et les paumes des mains tournées vers la poitrine. Gardez votre torse aussi parallèle que possible au sol et votre tête haute.
• La position de vos bras doit être aussi proche que possible du torse et parallèle au sol. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires à votre bras supérieur, c'est-à-dire qu'ils doivent être dirigés vers le sol dans la position initiale.
• Maintenant, tout en gardant vos bras fixes, soulevez l'haltère avec vos triceps jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Maintenez cette position pendant un moment.
  Revenez lentement à la position de départ.

Source: Scott Herman Fitness

Conseil de PRO :

Ne vous contentez pas de balancer les haltères d'avant en arrière. Faites une courte pause au sommet de chaque répétition pour ressentir la contraction, c'est-à-dire la brûlure.
N'oubliez pas de tendre les coudes en tête du mouvement. Pour y parvenir, vous pouvez renoncer aux poids lourds et opter pour des haltères légers.

5) Extension des triceps avec haltères (debout)

Muscles concernés : Triceps

Comment réaliser cet exercice ?

• Commencez par tenir un haltère dans les deux mains. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenant, à l'aide de vos deux mains, levez l'haltère au-dessus de votre tête de façon à ce que vos bras soient complètement étendus. C'est votre position de départ.
• Tenez l'haltère dans vos paumes avec les pouces enroulés autour.
• Maintenant, tout en gardant vos bras près de votre tête, abaissez lentement l'haltère en pliant les coudes. Abaissez la résistance jusqu'à ce que vos avant-bras touchent presque vos biceps.
• Utilisez les triceps pour revenir à la position initiale. Et voilà, le premier mouvement.

Source: Scott Herman Fitness

Conseil de PRO :

Vous avez probablement compris que la clé pour obtenir le maximum de l'exercice d'isolation des triceps est de garder les bras près du corps. Vous ne pouvez pas vous tromper avec ce simple conseil.

La routine complète d'entraînement des triceps à la maison 

Durée (minutes)	Exercice pour les triceps
0:00 – 2:00	Pompes à l'arrêt
2:00 – 3:00	Repos actif
3:00 – 5:00	Pompes à poignée fermée
5:00 – 6:00	Repos actif
6:00 – 8:00	Dips sur banc
8:00 – 9:00	Repos actif
9:00 – 11:00	Triceps Kickbacks
11:00 – 12:00	Repos actif
12:00 – 14:00	Extension debout avec haltères
14:00 – 15:00	Refroidissement/Étirements

 

Les pompes avec arrêt, les pompes avec prise rapprochée et les pompes en forme de diamant, ainsi que les flexions de banc sont des exercices parfaits pour ceux qui souhaitent faire des exercices pour les triceps sans avoir besoin de poids.

Maintenant que vous connaissez les exercices à l'aide desquels vous pouvez faire des exercices de triceps à la maison avec et sans équipement, n'hésitez pas à poser vos questions dans la section des commentaires ci-dessous.