9 Exercices pour le dos sans matériel

Comment muscler son dos sans matériel ?

Dans cet article, nous te proposons 9 exercices élaborés pour te former un dos massif avec comme seul matériel, ton corps !

Lorsque vous planifiez une séance d'entraînement pour le dos, vous imaginez probablement les différents poids et machines dont vous aurez besoin pour faire le travail. 

Ce n'est pas forcément le cas dans tous les cas. Vous pouvez aussi vous remettre au travail sans toucher un seul haltère, une seule barre ou un seul boulon, tout ce dont vous avez besoin est votre poids de corps.

Découvrez 9 exercices pour muscler votre dos à réaliser chez vous ou n'importe ou. Chacun des exercices est illustré en image et en texte pour te permettre de réaliser au mieux les exos pour un maximum de bénéfice.

 

1- Superman (Gainage):

Allongez-vous, la poitrine au sol, les bras tendus devant vous (comme si vous étiez Superman en plein vol).
Pressez vos fessiers et le bas de votre dos pour soulever vos bras, vos jambes et le haut de votre poitrine du sol.
Tenez le compte, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes.

 

2- Superman Y (Avec élévation Bras/Jambes):

Allongez-vous, la poitrine au sol, en étendant les bras devant vous pour former un "Y".
Pressez vos fesses et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol.
Maintenez cette position pendant un certain temps, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes.

 

3- Superman W :

Allongez-vous avec la poitrine sur le sol. Posez les paumes de vos mains sur le sol de chaque côté de votre poitrine, dans l'alignement de votre tête.
Pressez vos fessiers et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Assurez-vous de serrer le haut de votre dos de manière à ce que vos bras forment un "W" lorsque vous les soulevez.
Tenez le compte, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes.

 

4- Superman T :

Allongez-vous avec la poitrine sur le sol. Étendez vos bras sur le sol de chaque côté de votre poitrine pour former un "T".
Pressez vos fessiers et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. N'oubliez pas de presser le haut du dos pour lever les bras également.
Tenez le compte, puis revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes.

 

 

5- Montée de Sperman : 

Mettez vos paumes de main sur le sol de chaque côté de votre poitrine, dans l'alignement de votre tête.
Pressez vos fessiers et le bas de votre dos pour lever vos bras et le haut de votre poitrine du sol. Vos bras doivent former un "W".
Imitez un mouvement de traction en étendant vos bras tout droit, puis en serrant votre dos pour les ramener vers votre poitrine. Étendez à nouveau les bras pour compter 1 répétitif.
Après avoir effectué les répétitions allouées, revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas tomber vos bras ou vos jambes.

 

6- L'arrêt de mort de Superman

Commencez en position "pushup/planche". Pressez vos fessiers et votre buste pour garder votre colonne vertébrale droite.
Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol. 
Soulevez vos mains du sol, puis étendez vos bras devant vous, en serrant votre dos au sommet du mouvement.
Rétractez vos bras dans la position de départ, puis repoussez vers le haut.

 

7- Le Bridge  :

Concentrez-vous sur l'engagement de vos fessiers, plutôt que de pousser vos hanches haut - cela peut causer des douleurs dans le bas du dos lorsque vous vous étendez dans la colonne lombaire et causer des blessures potentielles.

Serrez votre tronc et vos fessiers tout le temps et passez vos talons pour relever vos hanches à chaque répétition. L'utilisation d'une bande de résistance autour de vos genoux peut vous aider à maintenir vos genoux poussés et à déclencher l'activation des fessiers.

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et positionnez vos pieds fermement sur le tapis, en vous assurant qu'ils sont à la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Laissez vos bras reposer à vos côtés sur le tapis. Ceci est votre position de départ.
2. Appuyez vos talons dans le tapis, activez vos fessiers et soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou, reposant sur vos épaules.
3. Inhaler. Abaissez votre bassin pour revenir à la position de départ.
   Répéter.

Pour plus d'intensité, rajouter du poids sur vos hanches (Altères, bouteilles d'eau .. )  

 

8- Pompes prise large :

Commencez en position de poussée, les mains placées à quelques centimètres de votre poitrine. Pressez vos fessiers et votre tronc pour maintenir votre colonne vertébrale droite.
Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol, en serrant votre dos au bas du mouvement.
Pressez votre poitrine pour remonter à la position de départ.

 

9- Pompes en T :

Commencez en position de poussée, les mains placées à quelques centimètres de votre poitrine. Pressez vos fessiers et votre tronc pour maintenir votre colonne vertébrale droite.
Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'au sol, en serrant votre dos au bas du mouvement.
Pressez votre poitrine pour vous pousser vers le haut, et faites pivoter un côté de votre corps vers le haut, en levant votre bras en même temps.
Faites une pause au début du mouvement, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l'autre côté du corps.