Pour vous assurer de travailler tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d'entraînement :
- Appuyez sur le banc plat ou incliné, les haltères, la barre ou la presse pectorale assise.
- Soulevez en utilisant les barres parallèles, le sol ou le banc.
- Tirez à l'aide du banc à câbles, d'haltères ou de croisements de câbles.
Si vous êtes débutant, n'hésitez pas à solliciter un coach pour vous assurer d'un programme adapté à vos objectifs et votre corps. Envisagez de commencer avec un poids inférieur pour réduire votre risque de blessure. Vous devriez être capable de prendre du poids sans trop de tension. N'oubliez pas que vous pouvez toujours prendre du poids si l'exercice vous semble trop facile.
Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de votre objectif :
Pour augmenter votre volume musculaire, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les pratiquants débutants ou intermédiaires ou 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions pour les pratiquants chevronnés, d'un poids qui se situe à l'extrémité supérieure de votre 1 répétition max. Reposez-vous 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour des séries de poids plus élevées et moins de répétitions.
Pour augmenter la force, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les haltérophiles débutants ou intermédiaires ou 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions pour les haltérophiles chevronnés, d'un poids d'environ 60 à 80 % de votre maximum, selon vivre. Reposez-vous 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour des séries de poids plus élevées et moins de répétitions.
1. Développé couché à la barre
- Placez-vous sur le banc, les pieds fermement au sol et le dos plat (la barre doit être directement au-dessus de vos yeux et votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être sur le banc).
- Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant et les pouces enroulés autour de la barre. Déplacez la barre en position de départ, avec l'aide d'un coach si nécessaire.
- Placez la barre sur votre menton ou le haut de votre poitrine, en gardant vos coudes et vos poignets droits.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine sous vos aisselles. Au fur et à mesure que vous descendez, évasez légèrement vos coudes.
- Ensuite, expirez et appuyez sur la barre vers le haut, en gardant les poignets droits et le dos plat
2. Butterfly
Résistez à l'envie d'ajouter du poids supplémentaire. Cela pourrait augmenter votre risque de blessure. Cet exercice n'est pas pour vous si vous avez subi une blessure à l'épaule.
Voici les étapes :
- Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
- Avec votre dos fermement contre le siège, soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules (l'angle de vos coudes doit être compris entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussin sur les ailes de la machine.
- Avec un mouvement fluide et lent, poussez vos bras ensembles, en vous arrêtant juste avant qu'ils ne se touchent.
- Revenez lentement à la position de départ
3. Poulie Vis à Vis
- Commencez cet exercice soit avec vos pieds plantés à la largeur des hanches, soit avec l'un devant l'autre comme si vous marchiez.
- Saisissez les poignées de la poulie avec vos bras tendus vers l'extérieur et tournés vers l'intérieur, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules et que vos coudes sont légèrement pliés.
- Rendez vos mouvements lents et contrôlés - sans saccades - en rapprochant vos mains et en étendant vos bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, déplacez d'abord vos bras vers le bas, puis l'un vers l'autre pour croiser une main sur l'autre.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas vos bras remonter au-delà des épaules.
4. Développé couché aux altères
- Ajustez le banc de presse pectorale de manière à vous asseoir avec les genoux légèrement pliés et les pieds au sol.
- Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Pendant que vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids toucher le sol.
5. Écarté incliné
- Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc, les pieds fermement au sol.
- Appuyez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses contre le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Gardez vos poignets droits.
- Expirez, rentrez vos abdominaux et appuyez lentement sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Gardez vos coudes droits mais pas verrouillés.
- Inspirez et abaissez les haltères lentement dans un arc large jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
- "Fly" les haltères vers le plafond dans le même arc doux.
6. Dips
- Saisissez fermement les barres de dip parallèles et soulevez votre corps.
- Gardez vos coudes droits, votre tête alignée avec votre tronc et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Ramenez une jambe sur l'autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et contractez vos abdominaux.
- Expirez et pliez les coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter de basculer ou de vous balancer.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos poignets droits.
- Faites une pause, puis redressez vos coudes en poussant dans les barres avec vos mains et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.
Remarque : si vous avez du mal à le faire sans aide, vérifiez si votre salle de sport dispose d'une machine qui effectue des dips assistés.
