5 Avantages de boire du café avant le sport

Le café et le sport vont à peu près ensemble comme Netflix et le froid. Ils sont bons chacun de leurs côtés mais ils apportent un petit plus lorsqu'ils sont associés.

Voici ce qu'il faut savoir pour associer Sport et café.

Peut-on boire du café avant une séance d'entraînement ?

Absolument. Des études confirment qu'une à deux tasses de café peuvent donner un coup de fouet à votre entraînement. Essayez simplement de le consommer avec modération.

De nombreuses recherches ont été menées sur les effets secondaires d'un excès de caféine. Pour être sûr, limitez-vous à 3 à 6 milligrammes par kilogramme de masse corporelle. (Pour la plupart des gens, cela représente environ 2 à 4 tasses de café).

Les 5 avantages du café avant une séance d'entraînement.

1. Améliorez votre vitesse

Les coureurs, nageurs et cyclistes olympiques peuvent n'avoir besoin que d'une augmentation de 1 % de leur vitesse moyenne pour modifier leur classement.

La caféine pourrait-elle changer cette place sur le podium ? Peut-être. Dans une analyse de plusieurs études réalisée en 2017, des scientifiques ont découvert que la caféine améliore significativement la vitesse lors d'entraînements qui durent de 45 secondes à 8 minutes.

Mais il n'est pas nécessaire d'être un athlète olympique pour en tirer des bénéfices. Si vous cherchez à battre votre propre record personnel, la caféine pourrait vous aider.

Selon une étude de 2020, les suppléments de caféine ont également un impact majeur sur la vitesse des exercices de résistance (pensez aux pompes, aux redressements assis ou aux squats).

Bien que les suppléments de caféine ne soient pas exactement la même chose que le café, ils ont des effets similaires sur votre corps.

Donc, si vous voulez effectuer vos exercices de musculation plus rapidement que d'habitude, vous pouvez ajouter un petit café à votre routine.

2. Stimulez votre force

Vous pourriez avoir envie de siroter un expresso avant de soulever des poids ou de tirer quelques paniers.

Une revue de 2018 suggère que la consommation de caféine peut soutenir votre force musculaire maximale et la puissance du haut du corps et des muscles. Selon les chercheurs, la caféine a amélioré la hauteur du saut vertical des athlètes et a stimulé les performances des powerlifters.

Comme la plupart de ces études ont été menées sur des hommes, cependant, les auteurs ont noté que des recherches supplémentaires pourraient être nécessaires pour comprendre comment la caféine affecte les athlètes féminines.

3. Réduit l'épuisement musculaire

Une étude de 2018 suggère que le fait de prendre de la caféine avant de s'entraîner peut vous empêcher d'atteindre l'épuisement plus longtemps pendant une activité sportive (pensez au HIIT, aux squats sautés ou au sprint...).

Dans l'étude, les chercheurs ont constaté des améliorations majeures chez les participants qui ont passé un certain test de cyclisme avec de la caféine, par rapport aux personnes qui avaient un placebo.

Donc, que vous vous attaquiez à votre défi de saut en longueur ou que vous fassiez des longueurs de piscine, un peu de café peut vous aider à tenir un peu plus longtemps.

4. Augmente la puissance musculaire

Votre jogging, votre marche ou votre randonnée quotidienne adorent votre habitude au café. Selon des récentes recherches, l'endurance musculaire semble bénéficier le plus de la caféine. Mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde.

En particulier, le cyclisme, la course à pied, le ski de fond et la natation sont les activités qui semblent bénéficier le plus d'une petite dose de caféine.

5. Réduit les douleurs musculaires

Muscles endoloris, réjouissez-vous. Une petite étude de 2013 a révélé que la consommation de caféine avant une séance d'entraînement pouvait réduire les douleurs et les raideurs musculaires.

Bonus : les personnes qui ont consommé de la caféine avant leur séance d'entraînement ont également effectué plus de répétitions de flexions de biceps par série.

Avant de vous mettre à descendre des tasses de café avant de faire du CrossFit, gardez cependant à l'esprit que seuls neuf hommes ont été observés dans cette étude. D'autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions hâtives.

Pré-entraînement et café

Si la caféine a montré certains avantages pour booster votre entraînement, il ne faut pas en abuser. Les suppléments de pré-entraînement ont tendance à contenir entre 91 et 387 milligrammes (mg) de caféine par portion. Une tasse de café typique contient environ 100 mg par portion.

Cela signifie qu'entre le café et le pré-entraînement, la teneur en caféine peut s'accumuler rapidement. La FDAaffirme que 400 mg ou moins de caféine ne sont pas liés à des effets secondaires, mais votre réaction dépend de votre sensibilité.

Votre génétique peut jouer un rôle dans votre réaction à la consommation de caféine avant l'exercice. Ce qui fonctionne bien pour certaines personnes peut ne pas fonctionner pour vous, et ce n'est pas grave.