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Exercice élastique pour les fesses
26-03-2020

4 Excercices pour des fesses Parfaites (avec des élastiques)

3 minutes de lecture

Les élastiques sont l'un de ces produits sournois qui semblent inoffensifs mais qui sont en fait un moyen génial d'ajouter de la résistance aux entraînements de musculation avec un minimum d'équipement.

Obtenez des fesses fermes et bombées Maintenant ! 

Pour un échauffement ou une séance complète l'utilisation d'élastiques dans votre routine est un moyen idéal de développer vos fesses. Non seulement vous pouvez les utiliser n'importe où (ce qui rend les entraînements à domicile très faciles), mais ils sont aussi très peu coûteux.

Les élastiques, c'est la bombe ! Vous allez pouvoir cibler des muscles que vous ne travailleriez pas normalement, en particulier le moyen fessier. Chez la plupart des gens, ce muscle est sous-développé, ce qui peut alors entraîner des blessures au bas du corps. Prévenir les blessures en travaillant le fessier, qui ne voudrait pas de cela ?

Il y a une tonne de choses à faire avec des élastiques, mais vous pouvez commencer en combinant ces quatre mouvements pour un programme spécial fesses parfaites. Réalisez chaque mouvement pendant 30 secondes, en vous reposant également pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant.

➡️1 exercice = 30 secondes

🔁Circuit de 4 tours ( 1 tour = 4 exercices )

⏸30 sec entre chaque exercice

🔝( Level supérieur ): augmentez l'intensité à 45 secondes de travail et 15 secondes de repos.

Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

1. Plank Jacks 


C'est l'un de nos mouvements préférés, non seulement la planche fait travailler tout votre corps, mais en plus, le fait d'ajouter l'élastique fait monter votre rythme cardiaque, c'est donc un super échauffement. Le contrôle du mouvement est essentiel, assurez-vous de garder vos fesses alignées avec votre torse pour éviter de trop rebondir.

Commencez par une planche sur les avant-bras avec l'élastique juste au-dessus des chevilles, alignez vos épaules au-dessus de vos coudes et gardez vos fesses alignées avec votre torse. En vous engageant par les jambes, faites sauter vos pieds jusqu'à la largeur des épaules, puis revenez en gardant de l'espace entre vos pieds pendant que vous sautez à l'intérieur, en essayant de ne pas les laisser se toucher ! Si vous sentez que votre bas du dos s'affaisse, faites une pause. Mettez-vous à genoux et remontez quand vous êtes prêt.

2. La bouche d'incendie


Ce mouvement  est idéal parce qu'il ne faut pas grand chose pour le sentir. Essayez de garder votre dos aussi plat que possible pendant que vous levez votre jambe à 90 degrés. Le côté qui ne bouge pas sentira certainement une légère brûlure également.

Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Avec l'élastique juste sous les genoux, engagez le bas de vos abdominaux et rentrez votre coccyx pour protéger le bas de votre dos. En pressant la main droite sur le tapis, maintenez vos genoux pliés à 90 degrés en soulevant la jambe gauche aussi haut que possible sans faire tomber la hanche droite. Revenez au centre et répétez pendant 15 secondes du côté gauche avant de passer à droite pendant 15 secondes.

3. Sorties latérales


Tenir un squat est déjà assez difficile, mais l'ajout d'une alternance de pas latéraux va pimenter le tout ! Avec les pas, n'oubliez pas de garder une position basse en gardant la tension sur vos talons. 

 Avec l'élastique juste au-dessus des chevilles, séparez vos pieds de la distance des hanches et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Comme pour un accroupissement normal, votre poids doit se trouver principalement dans vos talons (vous sentez déjà vos fessiers et vos quadriceps, hein ?) et gardez vos genoux dans l'alignement de vos pieds. En gardant les fesses basses et la poitrine droite, maintenez le poids de votre corps dans votre pied gauche tout en faisant sortir votre pied droit vers la droite d'environ 20 à 25cm. Revenez au centre et répétez sur le côté gauche. 

Pour un défi supplémentaire, remontez l'élastique jusqu'au milieu du tibia ou choisissez un élastique plus résistant.

4. Squat to Kickback

Voici un combo parfait sur la base du squat qui vous permet d'améliorer votre stabilité et votre équilibre. Assurez-vous que vous rentrez votre coccyx et que vous engagez vos abdominaux inférieurs lorsque vous vous redressez pour protéger le bas de votre dos.

Avec l'élastique juste au-dessus de vos chevilles, tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Accroupissez-vous comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise, en gardant la poitrine relevée, les genoux et les pieds alignés.

Redressez-vous complètement, puis gardez le torse droit en soulevant la jambe droite derrière vous à un angle de 45 degrés. Vous n'avez pas besoin de vous soulever très haut pour activer votre moyen fessier, donc si vous sentez votre dos se cambrer, faites le mouvement plus petit. Alternez les jambes.

Pour un défi supplémentaire, soulevez l'élastique jusqu'au milieu du tibia ou choisissez un élastique plus résistant.

Vous avez réussi ce programme ? Alors dites le nous en commentaire 👇🏼

#TEAMLEGACY


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