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33 excercices à faire avec des élastiques
26-03-2020

33 exercices à faire avec des élastiques n'importe où ! (Full Body)

10 minutes de lecture

Les bandes de résistance/élastiques sont un excellent complément à tout programme de musculation ou de rééducation, et elles sont disponibles dans une grande variété de tailles, de longueurs et de niveaux de résistance.

Elles sont également portables et faciles à ranger, ce qui les rendent parfaites pour une utilisation à la maison, pour des séances d'entraînement à l'hôtel ou pour accentuer certains exercices à la salle de sport. Tout comme les poids libres, les élastiques sont disponibles dans une gamme de niveaux de résistance, allant d'une grande extensibilité à une grande robustesse.

Les types de bandes les plus courants sont les bandes tubulaires avec poignées, les bandes à boucles (alias bandes élastiques géantes) et les bandes thérapeutiques.

Voici une liste de 33 exercices a réaliser uniquement avec des élastiques/bandes de résistance afin de travailler la totalité de votre corps (Full Body). 

Pour réaliser une séance efficace, sélectionnez 7 exercices de votre choix 

➡️4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

⏸30 sec entre chaque série.

Prêt ? LETS GOOO ! 💪🏼

Exercices pour le bas du corps

1. Squat avant

Tenez-vous sur la bande avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En tenant une poignée dans chaque main, amenez le haut de la bande par-dessus chaque épaule. Si la bande est trop longue, fixez-la en croisant les bras au niveau de la poitrine.

Asseyez-vous bien droit, la poitrine relevée, les abdominaux fermes, en amenant les genoux à la hauteur de vos orteils. Remontez jusqu'à la position de départ. 

 

Squat

2. Leg Extension

Montez d'un cran avec ce constructeur de quadriceps 💪🏼. Ancrez une bande en boucle en position basse sur un support (comme le bas d'une porte), en faisant passer l'autre extrémité autour de votre cheville avec la bande placée derrière vous. Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension sur la bande et placez vos pieds à la largeur des hanches.

Déplacez votre poids vers votre pied gauche et soulevez la jambe droite du sol. Étendez le genou jusqu'à ce qu'il se tende devant vous. Revenez lentement à la position de départ. 

3. Prone Leg Curl

Allongez-vous face contre terre et accrocher une bande autour de chacune de vos chevilles, en ancrant l'autre extrémité à une porte pour vous soutenir. Éloignez-vous de l'ancre pour créer une tension.

Serrez les fesses et pliez les jambe au niveau du genou, en amenant vos talons vers vos fesses aussi loin que possible. Ramenez lentement les jambes à la position de départ. 

prone curl elastique

4. Le Bridge

Pour des fesses bien bombées ! Attachez une bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous dos au sol, les pieds sur le sol, en pliant les genoux à 90 degrés.

Levez les hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés, en contractant les fesses pendant tout le mouvement. 

KIT FULL BODY

5. Adducteur debout 

Accrochez un élastique à la hauteur de la cheville, à un support et tenez-vous debout, le côté gauche tourné vers le support, en enroulant l'extrémité libre autour de votre cheville droite (extérieure). Tenez-vous perpendiculairement à la bande et éloignez-vous du support pour créer une certaine tension (la bonne, bien sûr).
Faites glisser votre cheville de travail sur votre corps, au-delà de votre jambe debout, en serrant les cuisses l'une contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ. 


6. Supination Clamshell

Passez une bande autour de vos jambes, juste en-dessous de vos genoux. Allongez-vous sur un coté, les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. Écartez les genoux l'un de l'autre tout en contractant les fesses pendant 2 à 3 secondes. Revenez lentement à la position de départ. 

7. Extension Mollet 

Penchez-vous en arrière, en soutenant votre poids sur vos mains, et fléchissez votre pied vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre tibia. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos orteils en arrière, en les fléchissant vers votre genou aussi loin que possible. Revenez lentement à la position de départ. 

8. Marche en bande latérale

N'esquivez pas ces étapes secondaires ! Enfilez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Placez vos pieds à la largeur des épaules pour créer une tension sur la bande.

Commencez en position demi-squat. Déplacez votre poids vers la gauche, en faisant un pas de côté avec la jambe droite. Déplacez la légèrement vers l'intérieur, mais gardez la bande tendue. 

9. Standing abduction

Travaillez votre équilibre et vos abducteurs. Ancrez une boucle à la hauteur de la cheville et tenez-vous debout sur une jambe.
Reculez la jambe d'appui pour que le pied soit soulevé du sol. Soulevez la jambe de travail, en sortant écartant le pied à boucle sur le côté, en contractant les fessiers extérieurs. Si vous vous sentez chancelant, attrapez un support (comme le mur ou le dossier d'une chaise).

STANDING ABDUCTION

10. Seated abduction

Montrez à vos cuisses qui est le patron ! Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc et positionnez un élastique autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.

Tenez-le pendant 2 secondes, puis rapprochez les genoux.

exercice elastique assis

Exercices pour les bras 

11. Curl

Commencez par une position assise, jambe droite devant, et placez le milieu de la bande sous votre pied droit. Saisissez une extrémité de la bande avec votre main gauche, en plaçant votre coude à l'intérieur de votre genou (pour cibler les biceps un peu plus profondément).

La paume tournée vers le genou, enroulez la bande vers l'épaule, en serrant le biceps en haut. Descendez lentement le dos.

CURL elastic

12. Flexion des biceps en position debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds placés au milieu de la bande. Saisissez une poignée dans chaque main, les paumes des mains tournées vers l'avant et tirez les bras vers les épaules en pliant les coudes jusqu'à obtenir une bonne contraction des biceps. 

biceps curl

13. Triceps Extension

Penchez vous en avant, le dos bien droit et positionnez-vous au-dessus du centre de la bande. En tenant chaque extrémité de la bande, placez vos bras sur les côtés, les paumes de mains tournées vers l'arrière.

Pliez les coudes en gardant les bras proches du corps jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Ensuite, réalisez une extension en poussant la bande derrière votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

triceps elastique

14. Extension du triceps au-dessus de la tête

Maintenez vous debout, bien droit avec un élastique (de préférence en forme de tube) sous votre pied légèrement en arrière. Saisissez une poignée dans chaque main et tendez les bras vers le haut, en pliant les coudes pour que vos mains soient placées derrière votre cou.

Les paumes tournées vers le plafond, appuyez sur vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus. 

musculation triceps avec élastique

Exercices Abdominaux

15. Kneeling crunch

Attachez la bande à un ancrage haut (comme le haut d'une porte) et agenouillez-vous, en saisissant chaque côté de la bande. Étendez les coudes au niveau des épaules, engagez le tronc, et descendez vers les hanches tout en contractant les abdominaux.

Revenez lentement à la position de départ. 

 

abdo elastique

16. Woodchopper

Ancrez la boucle ou la bande de tube en bas d'une porte. Le côté droit vers le support, saisissez l'extrémité libre de la bande avec les bras tendus vers le haut.

D'un seul mouvement, tirez la bande vers le haut et en travers de votre corps jusqu'à l'avant de vos genoux tout en faisant pivoter votre hanche droite et votre pied arrière. Revenez lentement à la position de départ. 

17. Rotation Oblique

Ancrez une boucle ou un élastique en forme de tube légèrement en dessous de votre poitrine sur une colonne ou une porte. Saisissez l'extrémité libre, créez une tension sur la bande et fléchissez légèrement les jambes afin de garder une petite flexion.
En tenant la bande avec les deux mains devant votre poitrine et en gardant les abdominaux contactés, faites des pas latéraux jusqu'à ce que la bande soit trop tendue pour aller plus loin. Lentement et de manière contrôlée, revenez vers la colonne pour reprendre la position de départ. 

ROTATION OBLIQUE

18. Reverse crunch

Ancrez la bande sur un support bas. Allongez-vous dos au sol, en pliant les genoux à 90 degrés. Enroulez la bande autour du haut des deux pieds et reculez pour créer une tension.

Les abdominaux étant tendus et le dos à plat, tirez les genoux vers les épaules, en contractant les muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ.

crunch inversé

19. Torsion russe

Pour cet exercice il est préférable d'utiliser un élastique Large. Asseyez-vous par terre, les jambes étendues, en enroulant le centre de la bande autour de la base de vos pieds. Tenez les extrémités libres dans chaque main. Pliez légèrement les genoux, en gardant les pieds au sol, et penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés.

Faites pivoter la bande vers la droite en faisant passer votre main gauche sur votre corps et votre main droite sur votre hanche droite. En contractant vos obliques, amenez la bande vers votre hanche droite tout en gardant le milieu et le bas de votre dos droit.

Revenez à la position de départ.

Russian twist elastique

 Vêtements fitlegacy

Exercices pour le dos

20. Rowing

Placez-vous au centre de la bande, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et penchez vous légèrement en avant en conservant le dos bien droit et en gardant les hanches en arrière. Saisissez les poignées de la bande avec vos mains tournées vers l'extérieur de vos genoux.

Les coudes pliés, tirez la bande vers vos hanches, en serrant vos omoplates jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. 


21. Seated row

Pour cet exercice il est préférable d'utiliser un élastique Large. Les jambes étendues, placez le centre de la bande derrière la plante de vos pieds. Saisissez la bande avec les deux mains, les bras étendus et les paumes de mains tournées l'une vers l'autre.

Assis bien droit, pliez les coudes et tirez la bande vers vous, en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ.

22. Extension des bras

Debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la partie médiane de la bande avec les deux mains au niveau des épaules, les paumes vers le bas. En gardant les bras tendus, tirez la bande vers l'extérieur et vers l'arrière jusqu'à ce que vos omoplates se contractent.

Revenez lentement à la position de départ. Étirez, serrez et relâchez !

 

23. Pull Over

Ancrez un élastique en position basse. Allongez-vous dos au sol, en attrapant l'extrémité libre de la bande avec vos deux mains et en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Les coudes légèrement fléchis, tirez la bande au-dessus de votre tête, en croisant votre torse jusqu'à ce que les poignées atteignent vos genoux. Revenez lentement à la position de départ. 

pull over

24. Tirage dos

Prêt à travailler le haut du dos ? Ancrez l'élastique au-dessus de votre tête à une barre horizontale (ou le haut d'une porte), en tirant les extrémités vers le bas sur vos côtés. Agenouillez-vous face à l'ancre pour que la bande soit placée devant vous.

Saisissez chaque extrémité avec les bras étendus au-dessus de la tête et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En pliant les coudes, tirez la bande vers le sol tout en contractant les muscles du dos.

Une fois que vos mains atteignent vos épaules, remontez-les lentement jusqu'à la position de départ. 

Tirage dos

 

Exercices pour les pectoraux

25. Push-up

Mettez-vous en position de planche, en drapant la bande de résistance dans le haut de votre dos. Passez les extrémités de la bande entre vos pouces et placez vos mains avec une largeur épaules sur le sol en position de départ. Contractez vos fessiers et vos abdominaux, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Descendez le bas du dos, la poitrine vers le sol. 

 ➡️Vous avez des difficultés à faire le nombres de répétitions suffisantes ? Posez les genoux au sol et continuez 💪🏼


26. Inclinaison poitrine

En position de fente avant droite, placez le milieu de votre bande sous votre pied arrière. En prenant une poignée dans chaque main, amenez l'élastique au niveau des épaules. Poussez l'élastique vers le haut, directement sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras s'étendent complètement.

pecs elastique

27. Bench press

Cet exercice nécessite une planche ou un banc ou une table. Ancrez un élastique sous les pieds du banc et allongez-vous dos au banc. Saisissez une poignée dans chaque main. Placez-les à la hauteur des épaules (pour que vos pouces touchent l'avant de vos épaules). Étendez les bras au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète, en rapprochant les mains l'une de l'autre en haut. 

bench elastique

28. Standing chest press

Ancrez l'élastique sur une colonne ou une porte à hauteur de votre poitrine. Saisissez chaque poignée en tournant le dos à la bande. Faites un pas en avant pour réduire le relâchement, en positionnant vos mains à hauteur de poitrine. Avec les coudes vers le haut et les paumes vers le bas, appuyez sur la bande devant vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, et serrez les pectoraux. Revenez à la position de départ. 

extension poulie

Exercices pour les épaules

29. Overhead press

Placez-vous au centre d'un élastique avec poignées, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez chaque poignée, en plaçant vos mains au niveau des épaules, les paumes tournées l'une vers l'autre, de sorte que vos pouces touchent vos épaules.

Tendez l'élastique en vous redressant, en tournant les paumes vers l'avant et en étendant complètement les bras.

Overhead press élastique

30. Tirage épaule

Pour muscler l'avant de vos épaules, tenez-vous debout au milieu d'un élastique avec poignées, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les poignées sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Ensuite, sans bloquer les coudes, amenez vos bras devant vous à la hauteur des épaules.

31. Levée latérale

Construisez des épaules plus audacieuses avec ce mouvement d'isolement. Tenez-vous debout avec les pieds positionnés au-dessus du centre d'un élastique avec poignées, à la largeur des épaules. Saisissez chaque poignée avec les bras vers le bas sur les côtés et les paumes vers l'intérieur.
En pliant légèrement les coudes, levez les bras vers les côtés jusqu'au niveau des épaules. Contrôlez la descente !

 

épaule elastique

32. Tirage manton

Les pieds placés au-dessus du centre d'un élastique, à la largeur des épaules, saisissez les poignées de la bande avec les paumes tournées vers le bas et placez-les juste devant vos cuisses. Tirez l'élastique tout droit sur l'avant de votre corps jusqu'au niveau des épaules, en gardant les coudes pliés et en les positionnant en V. 

tirage manton elastique

33. Arrière épaule

Ciblez toute votre épaule avec ce mouvement féroce ! Positionnez vous debout ou asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc, en plaçant vos pieds au-dessus du milieu de l'élastique. Saisissez les extrémités avec vos paumes tournées l'une vers l'autre. Penchez-vous vers l'avant, le dos bien droit, et levez les bras tendus sur les côtés jusqu'à ce que la bande atteigne le niveau des épaules.

arrière épaule élastique

Equipements

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#TEAMLEGACY


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