Un arrière musclé est un atout pour plusieurs raisons. D'une part, il peut soulager les lombalgies . De plus, une crosse ferme facilite les mouvements quotidiens - comme se tenir debout et monter des escaliers - beaucoup plus facilement

Pour tirer le meilleur parti de ces fessiers, renforcez-les avec ces exercices de poids de corps, gracieuseté de Brynn Putnam, entraîneur certifié.

Vous n'aurez besoin d'aucun équipement, même si une marche ou une chaise solide sont un plus pour certains mouvements. Augmentez l'intensité en tenant des poids moyen dans chaque main.

1. Hip drive

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous à genoux, les jambes jointes et les fesses sur les talons.
  • Serrez vos fessiers pour soulever vos fesses et mettez-vous à genoux.
  • Abaissez lentement, en gardant vos fessiers engagés.
  • Faites 15 à 20 répétitions.

2. Fentes

Pour faire cet exercice:

  • Commencez à vous agenouiller sur le sol.
  • Avancez votre pied gauche pour vous agenouiller sur votre genou droit.
  • Poussez votre talon gauche et engagez vos fessiers pour vous tenir debout, en soulevant votre genou droit. Essayez de ne pas pousser sur le sol. Au lieu de cela, engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour soulever.
  • Abaissez votre genou droit vers le sol et revenez à la position de départ.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

3. Hip thrust


Pour faire cet exercice:

  • Commencez assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches.
  • Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les doigts tournés à l'opposé de votre corps.
  • Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches en position de table. Gardez votre cou long et ne vous froissez pas les épaules.
  • Abaissez lentement vos hanches au sol.
  • Faites 15 à 20 répétitions.

4. Glute bridge

Pour faire cet exercice:

  • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Soulevez vos hanches vers le haut du sol, en engageant vos fessiers et en resserrant votre tronc.
  • Descendez lentement, résistez en descendant.
  • Faites 15 à 20 répétitions.

5. Side skaters


Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous debout les pieds joints et accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière, en gardant votre dos plat et vos abdominaux engagés.
  • Sautez aussi loin que vous pouvez vers la droite, en atterrissant légèrement sur la plante du pied droit.
  • Sautez aussi loin que vous le pouvez vers la gauche, en engageant vos fessiers pour pousser. Atterrissez légèrement sur votre pied gauche.
  • Répétez, en balançant votre bras opposé vers l'avant comme un patineur de vitesse à chaque saut.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Facilitez-vous la tâche : faites de grands pas d'un côté à l'autre au lieu de sauts.

6. Marching hip lift

Pour faire cet exercice:

  • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les abdominaux engagés.
  • Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers (comme dans le n ° 4).
  • Soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol et redressez votre jambe droite. Essayez de ne pas laisser vos hanches se tordre.
  • Abaissez votre pied droit au sol pendant que vous prenez votre pied gauche.
  • Répétez la «marche» de l'autre côté, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers tout le temps.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

7. Chair squat jump

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc pour cet exercice

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En utilisant vos fessiers, sautez tout droit, en vous assurant que les deux pieds se détachent du sol.
  • Atterrissez légèrement et accroupissez-vous lentement pour vous asseoir sur la chaise.
  • Faites 15 à 20 répétitions.

8. Squat diagonal

Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
  • Reculez votre pied droit en diagonale, renvoyez vos hanches en arrière et pliez votre genou droit.
  • Gardez votre jambe gauche droite avec le pied fléchi, la poitrine relevée et les abdominaux engagés.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

9. Hip Trust (variante)

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches.
  • Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, les doigts ne faisant pas face à votre corps.
  • Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches en position de table.
  • Atteignez votre bras droit sur une haute diagonale à travers votre corps, en gardant vos hanches droites (sans torsion).
  • Abaissez vos hanches et votre main au sol.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

10. Step-up

Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous devant un banc, une chaise ou une marche.
  • Placez votre pied gauche sur le banc et avancez, engageant votre fessier gauche pour soulever votre jambe droite. Ne poussez pas votre pied droit.
  • Redressez votre jambe gauche pour qu'elle se tienne droite, puis abaissez lentement, en renvoyant vos hanches et en pliant votre genou gauche.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Rendez les choses plus difficiles : plus votre marche ou votre banc est élevé, plus le mouvement sera difficile.

11. Fentes latérales

Pour faire cet exercice:

  • Mettez votre pied droit sur le côté, renvoyez vos hanches en arrière et pliez votre genou droit pour faire une fente latérale.
  • En restant bas, passez de l'autre côté, de sorte que votre genou gauche soit plié et que votre jambe droite soit droite.
  • Poussez votre talon gauche pour vous lever.
  • Répétez, en commençant par votre pied gauche et en marchant sur le côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Facilitez-vous la tâche : ne marchez pas. Gardez vos pieds larges et déplacez-vous d'un côté à l'autre, en renvoyant vos hanches pour engager vos fessiers.

12. Fentes

Pour faire cet exercice:

  • Avancez avec votre pied droit.
  • Utilisez vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc pour faire une fente .
  • Soulevez votre pied gauche et avancez, tombant immédiatement dans une fente de l'autre côté.
  • Continuez à «marcher» en avant.
  • Faites 15 à 20 «étapes» de chaque côté.

13. Single-leg hip lift

Pour faire cet exercice:

  • Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les bras confortablement sur les côtés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Utilisez les deux bras pour serrer votre genou gauche contre votre poitrine.
  • Poussez vers le haut, engageant votre fessier droit et votre tronc, pour soulever vos hanches du sol.
  • Abaissez-vous et changez de côté, en serrant votre genou droit.
  • Soulevez à nouveau, cette fois engageant votre fessier gauche.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Facilitez-vous la tâche : ne vous tenez pas au sommet de la poussée de la hanche.

14. Hip drive step-up

Vous aurez besoin d'une marche pour cet exercice.

Pour faire cet exercice:

  • Commencez par vous mettre à genoux sur le sol.
  • Avancez votre pied gauche.
  • Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous lever.
  • Placez votre pied droit sur la marche.
  • Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour intensifier.
  • Reculez avec votre pied gauche.
  • Revenez à une position à genoux, puis à une position assise.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

15. Side step-up

Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous debout avec votre côté droit face à une chaise ou un banc sécurisé.
  • Placez votre pied droit sur la chaise.
  • Tout en engageant votre fessier droit, soulevez le sol en redressant votre jambe droite. Ne poussez pas votre pied gauche. Utilisez votre fessier droit pour soulever.
  • Abaissez en renvoyant vos hanches et en pliant votre jambe droite.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

16. Single leg sit-to-stand

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc pour cet exercice

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos droit, la jambe gauche tendue devant vous et la jambe droite pliée avec le pied au sol.
  • En utilisant uniquement votre fessier droit et votre jambe droite, poussez vers le haut et mettez-vous debout. Vous pouvez laisser votre pied gauche fléchi toucher légèrement le sol pour garder l'équilibre, mais ne mettez pas de poids dessus.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière pour vous asseoir lentement.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Rendez les choses plus difficiles : gardez votre pied gauche levé à quelques centimètres du sol tout le temps.

17. Fente croisée


Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et soulevez votre pied gauche, en reculant et vers la droite pour le croiser derrière votre pied droit.
  • À partir de cette position croisée, effectuez une fente en engageant vos fessiers, vos abdominaux et vos ischio-jambiers pour abaisser votre corps.
  • Poussez avec votre pied gauche pour vous lever.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

18. Fente crossover


Pour faire cet exercice:

  • Agenouillez-vous sur votre genou droit avec votre pied gauche en avant.
  • Poussez votre talon gauche et tenez-vous debout, en serrant vos fessiers en haut.
  • Avancez du pied droit sur une diagonale à travers votre corps.
  • Pliez vos genoux et abaissez-vous dans une fente croisée.
  • Poussez votre talon droit et revenez debout.
  • Reculez votre pied droit et abaissez-le dans la position de départ.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Simplifiez-vous la vie : évitez la fente croisée.

19. Squat a une jambe

Pour faire cet exercice :

  • Placez-vous sur une porte, près d'un mur ou à côté d'une chaise sécurisée ou d'un autre support que vous pouvez tenir.
  • Saisissez la chaise (ou le support) avec votre main droite et soulevez votre jambe droite à quelques centimètres du sol.
  • Renvoyez vos hanches.
  • Engagez votre fessier gauche et abaissez-le dans un squat sur une jambe , en utilisant la chaise comme support.
  • Redressez votre jambe et revenez debout, en utilisant la chaise pour vous aider à vous lever.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Rendez les choses plus difficiles : effectuez un squat sur une seule jambe sans le soutien.

20. Soulevé de terre sur une jambe

Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous debout sur votre jambe droite en pliant légèrement le genou.
  • Gardez votre dos plat pendant que vous vous pencherez vers l'avant au niveau des hanches dans un soulevé de terre, renvoyant votre jambe gauche derrière vous et vos bras vers le sol. Remarque : abaissez aussi loin que vous le pouvez sans courber le dos.
  • Utilisez vos ischio-jambiers et fessiers droits pour vous tenir debout.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

21. Power skip

Pour faire cet exercice:

  • À partir d'une fente avec votre pied droit devant et votre pied gauche derrière, amenez votre pied gauche vers l'avant et sautez, en soulevant complètement votre pied droit du sol et en levant le genou gauche en l'air.
  • Atterrissez légèrement sur votre pied droit avant de placer votre pied gauche sur le sol derrière vous pour revenir à la position de départ.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

22. Deadlift pied surélevé

 


Pour faire cet exercice:

  • Placez votre pied gauche sur un banc bas ou marchez derrière vous. Tenez-vous suffisamment près du banc pour que votre jambe ne s'étire pas ou ne se verrouille pas.
  • Le dos droit, pivote vers l'avant au niveau des hanches. Remarque : Penchez-vous vers l'avant aussi loin que vous le pouvez sans laisser votre dos se courber.
  • Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir en position verticale.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

23. Squat fendu surélevé à l'arrière du pied


Pour faire cet exercice:

  • Placez votre pied gauche sur un banc bas ou marchez derrière vous. Tenez-vous près du banc pour que votre jambe gauche ne s'étire pas ou ne soit pas verrouillée.
  • Renvoyez vos hanches et pliez votre genou droit pour faire une fente.
  • En utilisant votre fessier droit, poussez et redressez votre jambe droite pour terminer la répétition.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

24.Single-leg squat 


Pour faire cet exercice:

  • Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre pied droit planant à quelques centimètres du sol et vos bras à vos côtés. Remarque : vous n'avez pas besoin de lever le genou droit. Cela devrait être une position détendue et équilibrée.
  • Renvoyez vos hanches, pliez votre genou gauche et abaissez-vous en s'accroupissant tout en gardant votre genou droit planant au-dessus du sol. En vous abaissant, passez votre bras droit à travers votre corps vers l'extérieur de votre pied gauche. Obtenez le plus bas possible.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.