Les épaules arrondies et bien développées sont parmi les parties du corps les plus impressionnantes. Un ensemble massif de deltoïdes donne l'impression d'être large et ajoute à la forme en V qui est l'incarnation de la force et de la vitalité masculines. Pour la plupart des hommes, avoir de grosses épaules signifie faire des exercices de musculation à la salle du coin. Mais ceux d'entre nous qui préfèrent utiliser leur propre poids corporel n'ont rien à leur envier et tu vas très vite être toi aussi de cet avis.
Voici les meilleurs exercices d'épaules avec poids corporel.
Primaire : Deltoïdes médiaux
Secondaire : Rhomboïdes
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez les bras et soulevez-les à hauteur des épaules pour qu'ils soient parallèles au sol.
Sans plier les coudes, faites une rotation à partir des épaules pour effectuer des roulades lentes et contrôlées.
Effectuez un nombre déterminé de rotations dans une direction, puis allez dans la direction opposée.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Deltoïdes latéraux
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Abdominaux
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Pectoraux
Tenez-vous à la largeur des épaules, les bras pliés vers le haut et les poings fermés tournés vers vous.
Tournez alternativement votre poing vers l'extérieur et donnez des coups de poing vigoureux. Gardez les coudes baissés.
Ramenez le poing vers l'arrière et autour pour qu'il soit face à votre menton.
Répétez avec l'autre bras. Ne tendez pas votre bras de façon excessive. Tirez vers l'arrière avant que le bras ne soit complètement tendu. Prenez de la vitesse, en frappant continuellement pendant 30 à 60 secondes.
Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Triceps
Adoptez une position de planche inversée avec les genoux fléchis et les paumes de mains sur le sol dirigées vers l'arrière. Penchez vous en arrière pour mettre l'accent sur vos deltoïdes et triceps.
Poussez votre ventre en l'air en gardant la position du pont de crabe.
Respirez naturellement en poussant fortement vers le bas avec vos épaules.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze
En position de planche avec un genou en avant. Maintenir la fesse vers le bas en avançant avec les mains et les pieds. Garder les genoux hors du sol en tout temps.
Se déplacer dans plusieurs directions pour toucher les muscles de la cible sous différents angles. Gardez le buste tendu et respirez de façon uniforme tout au long du mouvement.
Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Abdominaux
Prenez une position de planche inversée, les paumes vers le bas et vers l'arrière.
Tendez votre bras gauche et votre corps en étirant votre bras aussi loin que possible tout en gardant les deux pieds fermement posés sur le sol.
Ramenez les bras en arrière, en abaissant le coccyx, mais sans toucher le sol.
Tendez le bras droit vers le haut et en travers du corps.
Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Triceps
Mettez vous en position de planche devant une chaise. Vos doigts ne doivent pas se trouver à plus de 10 cm des pieds de la chaise.
En gardant votre tronc serré, montez sur la chaise d'une main, puis continuez avec l'autre main de manière à être en position de planche sur la chaise.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez en poussant vers le haut.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : deltoïdes latéraux
Mettez vos pieds sur une chaise, les paumes de vos mains sur le sol à environ trois pieds devant la chaise. Votre corps sera dans une position en V.
Pliez les coudes pour ramener votre tête vers le bas. Le haut de votre corps doit être complètement aligné entre votre tête et vos fesses.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze
Placez-vous à environ 15 cm d'un mur, à quatre pattes.
Faites passer vos jambes le long du mur pour prendre une position d'équilibre sur les mains, les pieds joints.
En gardant le cœur serré, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Pectoraux
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. S'accroupir pour poser les paumes de mains sur le sol.
Donner un coup de pied pour revenir à une position de poussée vers le haut.
Plutôt que de faire une pompe, faites pivoter tout votre corps vers la gauche, en donnant un coup de pied à la jambe droite. Soulevez le bras gauche directement au-dessus de la tête.
Expirez en revenant, puis sautez immédiatement en avant pour ramener vos pieds à la position de départ.
Sautez vers le haut, en tendant la main vers le ciel, puis revenez à la position de départ. Absorbez l'élan lorsque vous redescendez du saut. Essayez de développer un rythme pour le mouvement.
Muscles impliqués :
Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Abdominaux
Méthode d'exécution :
Mettez-vous en position de planche inversée avec les genoux pliés vers le haut. Vos paumes doivent reposer sur le sol, les doigts pointant vers l'arrière.
Penchez vous sur le côté, en levant une main en l'air et en tournant votre torse.
Expirez en sautant sur l'autre bras. Atterrissez doucement, en absorbant avec le coude plié.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze
Positionnez-vous sur le sol, les paumes des mains sur le sol à environ deux pieds devant vos pieds. Vos coudes doivent se trouver à l'extérieur de vos épaules.
Penchez le bas de votre corps vers l'intérieur en étirant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus. Relevez-vous dans la pose, en poussant dans votre corps avec vos genoux.
Maintenez la position supérieure, en vous souvenant de respirer naturellement. Pointez vos orteils vers le haut et équilibrez le poids de vos mains, du bout des doigts et des paumes.
Maintenez la position aussi longtemps que possible, en gardant les coudes en haut dans les aisselles.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze
Prenez la position de départ d'un push-up régulier, mais placez vos mains directement devant vous, les paumes écartées.
Expirez en poussant dans une position supérieure de push-up.
Redescendez en gardant le cœur serré et le dos droit.
Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze
Les pompes en position debout sont un exercice extrêmement stimulant qui permet de développer la puissance et d'ajouter de la masse à vos épaules. Plus vous pesez, plus vous devez pousser sur ce mouvement.
Si vous arrivez au stade où les pompes sur les mains ne sont plus un défi pour vous, vous pouvez les rendre plus intenses avec la variation suivante.
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