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20 exercices épaules sans matériel
24-02-2021

20 meilleurs exercices pour les épaules sans matériel

7 minutes de lecture

Tu souhaites muscler tes épaules ? Voici 20 exercices pour te forger des épaules d'acier !

Les épaules arrondies et bien développées sont parmi les parties du corps les plus impressionnantes. Un ensemble massif de deltoïdes donne l'impression d'être large et ajoute à la forme en V qui est l'incarnation de la force et de la vitalité masculines. Pour la plupart des hommes, avoir de grosses épaules signifie faire des exercices de musculation à la salle du coin. Mais ceux d'entre nous qui préfèrent utiliser leur propre poids corporel n'ont rien à leur envier et tu vas très vite être toi aussi de cet avis.

Voici les meilleurs exercices d'épaules avec poids corporel.

1- Rotations :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes médiaux
Secondaire : Rhomboïdes

Méthode d'exécution :

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tendez les bras et soulevez-les à hauteur des épaules pour qu'ils soient parallèles au sol.
Sans plier les coudes, faites une rotation à partir des épaules pour effectuer des roulades lentes et contrôlées.
Effectuez un nombre déterminé de rotations dans une direction, puis allez dans la direction opposée.

Rotation épaules musculation

2- Pompes Hindu

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze

Méthode d'exécution :

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos paumes de mains sur le sol à environ trois pieds devant vos pieds sans plier les genoux. Vos jambes et votre torse doivent maintenant former un V.
Pliez les genoux pour ramener votre tête au sol entre vos bras.
Expirez en remontant. Assurez-vous que votre coccyx est bien dirigé vers le haut et que les mains restent écartées à la largeur des épaules.
Pompes Hindu

3- Pont de crabe :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Triceps


Méthode d'exécution :

Adoptez une position de planche inversée avec les genoux fléchis et les paumes de mains sur le sol dirigées vers l'avant.
Poussez votre ventre en l'air tout en maintenant la position du pont du crabe.
Respirez naturellement en poussant fortement vers le bas avec vos épaules.

Pont de crabe

4- Levées frontales et latérales :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Deltoïdes latéraux

Méthode d'exécution :

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés et les poings serrés.
En pivotant à partir du coude, sortez vos bras sur les côtés. Ne pliez pas les coudes. Expirez en levant les bras.
Cette fois-ci, levez les bras directement vers l'avant, en sentant la brûlure dans les deltas avant en position haute.

Levées frontales et latérales

5- Mountain Climb :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Abdominaux

Méthode d'exécution :

Commencez en position de planche avec les mains directement sous les épaules.
Avec le buste serré et les fesses vers le bas, avancez une jambe.
Sautez et changez de jambe en remontant chaque jambe alternativement, de manière à ce que le coude arrive au genou. Relevez le genou avec force à chaque fois pour toucher le coude.

Escalade exercices

6- Punches :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Pectoraux

Méthode d'exécution :

Tenez-vous à la largeur des épaules, les bras pliés vers le haut et les poings fermés tournés vers vous.
Tournez alternativement votre poing vers l'extérieur et donnez des coups de poing vigoureux. Gardez les coudes baissés.
Ramenez le poing vers l'arrière et autour pour qu'il soit face à votre menton.
Répétez avec l'autre bras. Ne tendez pas votre bras de façon excessive. Tirez vers l'arrière avant que le bras ne soit complètement tendu. Prenez de la vitesse, en frappant continuellement pendant 30 à 60 secondes.

 

Punches Pectoraux

 

7- Table avancé :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Triceps

Méthode d'exécution :

Adoptez une position de planche inversée avec les genoux fléchis et les paumes de mains sur le sol dirigées vers l'arrière. Penchez vous en arrière pour mettre l'accent sur vos deltoïdes et triceps.
Poussez votre ventre en l'air en gardant la position du pont de crabe.
Respirez naturellement en poussant fortement vers le bas avec vos épaules.

Advanced table

8- Crawling (Marche de L'Ours)

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze

Méthode d'exécution :

En position de planche avec un genou en avant. Maintenir la fesse vers le bas en avançant avec les mains et les pieds. Garder les genoux hors du sol en tout temps.
Se déplacer dans plusieurs directions pour toucher les muscles de la cible sous différents angles. Gardez le buste tendu et respirez de façon uniforme tout au long du mouvement.

L'ours qui rampe

9- Etirement du crabe :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Abdominaux

Méthode d'exécution :

Prenez une position de planche inversée, les paumes vers le bas et vers l'arrière.
Tendez votre bras gauche et votre corps en étirant votre bras aussi loin que possible tout en gardant les deux pieds fermement posés sur le sol.
Ramenez les bras en arrière, en abaissant le coccyx, mais sans toucher le sol.
Tendez le bras droit vers le haut et en travers du corps.

Etirements du crabe

10- Marche à mains levées : 

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Triceps

Méthode d'exécution :

Mettez vous en position de planche devant une chaise. Vos doigts ne doivent pas se trouver à plus de 10 cm des pieds de la chaise.
En gardant votre tronc serré, montez sur la chaise d'une main, puis continuez avec l'autre main de manière à être en position de planche sur la chaise.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez en poussant vers le haut.

Marche à mains levées

11- Pompes piquées sruélevées :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : deltoïdes latéraux

Méthode d'exécution :

Mettez vos pieds sur une chaise, les paumes de vos mains sur le sol à environ trois pieds devant la chaise. Votre corps sera dans une position en V.
Pliez les coudes pour ramener votre tête vers le bas. Le haut de votre corps doit être complètement aligné entre votre tête et vos fesses.

Pompes à mains surélevées

12- Handstand :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze

Méthode d'exécution :

Placez-vous à environ 15 cm d'un mur, à quatre pattes.
Faites passer vos jambes le long du mur pour prendre une position d'équilibre sur les mains, les pieds joints.
En gardant le cœur serré, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

 

Haandstand

 

13- Burpee Rotation

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Pectoraux

Méthode d'exécution :


Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. S'accroupir pour poser les paumes de mains sur le sol.
Donner un coup de pied pour revenir à une position de poussée vers le haut.
Plutôt que de faire une pompe, faites pivoter tout votre corps vers la gauche, en donnant un coup de pied à la jambe droite. Soulevez le bras gauche directement au-dessus de la tête.
Expirez en revenant, puis sautez immédiatement en avant pour ramener vos pieds à la position de départ.
Sautez vers le haut, en tendant la main vers le ciel, puis revenez à la position de départ. Absorbez l'élan lorsque vous redescendez du saut. Essayez de développer un rythme pour le mouvement.

 

Burpee

Burpee rotation

 

-14 Moulin à vent : 

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes arrière
Secondaire : Abdominaux


Méthode d'exécution :


Mettez-vous en position de planche inversée avec les genoux pliés vers le haut. Vos paumes doivent reposer sur le sol, les doigts pointant vers l'arrière.
Penchez vous sur le côté, en levant une main en l'air et en tournant votre torse.
Expirez en sautant sur l'autre bras. Atterrissez doucement, en absorbant avec le coude plié.

 

Moulin à vent

 

15- Posture du corbeaux :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze

Méthode d'exécution :

Positionnez-vous sur le sol, les paumes des mains sur le sol à environ deux pieds devant vos pieds. Vos coudes doivent se trouver à l'extérieur de vos épaules.
Penchez le bas de votre corps vers l'intérieur en étirant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus. Relevez-vous dans la pose, en poussant dans votre corps avec vos genoux.
Maintenez la position supérieure, en vous souvenant de respirer naturellement. Pointez vos orteils vers le haut et équilibrez le poids de vos mains, du bout des doigts et des paumes.
Maintenez la position aussi longtemps que possible, en gardant les coudes en haut dans les aisselles.

Posture du corbeaux

 

16- Pompes Superman :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze


Méthode d'exécution :

Prenez la position de départ d'un push-up régulier, mais placez vos mains directement devant vous, les paumes écartées.
Expirez en poussant dans une position supérieure de push-up.
Redescendez en gardant le cœur serré et le dos droit.

 

Pompes superman

 

17- Pompes Handstand :

Muscles impliqués :

Primaire : Deltoïdes antérieurs
Secondaire : Trapèze

Méthode d'exécution :

Les pompes en position debout sont un exercice extrêmement stimulant qui permet de développer la puissance et d'ajouter de la masse à vos épaules. Plus vous pesez, plus vous devez pousser sur ce mouvement.

Handstand pompes

18- Pompes marche sur le mur

Si vous arrivez au stade où les pompes sur les mains ne sont plus un défi pour vous, vous pouvez les rendre plus intenses avec la variation suivante.

Méthode d'exécution :

A partir de la position de push-up en position debout, sortez vos mains de manière à être en position de planche plate avec les pieds contre le mur, puis faites un push-up.
Revenez ensuite à la position verticale et faites une nouvelle poussée.

19- Poids du corps latéral :

C'est une excellente façon d'isoler et de développer la tête médiale de vos deltoïdes. Le mouvement qui se produit à l'articulation lors de ce mouvement est exactement le même que lorsque vous faites un lever latéral avec des haltères.

Dans la version gymnique de ce mouvement, votre tronc reste fixe et vous bougez votre bras. Dans la version poids du corps, c'est le bras qui est fixe tandis que le tronc bouge. Le résultat final des deux versions est que votre épaule est en position d'abduction.

Méthode d'exécution :

Allongez-vous sur le sol, face contre terre, dans une position de planche. Placez votre avant-bras gauche sur le sol pour vous soutenir, avec votre bras droit derrière le dos. Vos jambes doivent être écartées pour fournir un appui.
Faites une rotation à l'articulation de l'épaule pour tordre votre torse vers la droite et vers le haut. Le seul pivot doit être celui de l'articulation de l'épaule. Revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

20- Poussée de croix inversée :

C'est un mouvement fantastique que vous pouvez faire n'importe où pour cibler les deltoïdes arrière.


Méthode d'exécution :

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus. Vos genoux doivent être fléchis.
Maintenant, poussez sur le sol avec vos avant-bras pour faire tomber votre torse. Baissez et répétez.
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