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Créer votre séance de jambes à la maison
Tout au long de cet article, vous trouverez quelques mouvements de base - y compris des squats, des deadlifts et des fentes - avec des variations. Ces exercices ciblent les principaux muscles des jambes de vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour un entraînement complet des jambes.
Parce que nous ne bougeons pas dans une seule direction, il est important d'entraîner vos muscles dans plus d'une direction. exercices polyarticulaires font travailler plusieurs muscles en même temps, ce qui fait gagner du temps et brûle plus de calories.
En incorporant des poids, des bandes de résistance et des mouvements de poids corporel, vous pouvez développer la force et la mobilité pour soutenir vos mouvements quotidiens.
Nous vous recommandons de faire une routine axée sur les jambes deux ou trois fois par semaine pour laisser du temps à la récupération musculaire tout en continuant à développer la force . Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions et la quantité de poids utilisés en fonction de vos capacités individuelles et de votre niveau de forme physique.
Entraînements des jambes avec des poids
Si vous avez des haltères ou des kettlebells, saisissez-les. Sinon, prenez des boîtes de conserves, une bouteille de détergent à lessive ou même un sac à dos lesté - soyez créatif !
1. Goblet squat: 3 séries de 12 répétitions
Comment faire : Tenez le poids ou l'objet devant votre poitrine, tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur de la largeur des hanches. Faites reculer puis abaisser vos hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la poitrine relevée et concentrez-vous sur vos hanches se brisant sous le pli du genou. Poussez dans les talons, serrez les fessiers, Et relevez-vous.
Muscles ciblés: Quads et fessiers
2. Fentes: 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
Comment faire : Tenez le poids ou l'objet devant votre poitrine. Foncez en avant avec la jambe droite, en gardant la jambe gauche immobile jusqu'à ce que les répétitions soient terminées.
En gardant votre poids dans votre talon droit, poussez le talon pour vous lever et entrez immédiatement dans une fente inversée avec la jambe droite dans le dos. Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers et mollets
3. Deadlifts roumains: 3 séries de 12 répétitions
Comment faire: Debout, les pieds sous les hanches, tenez les poids à vos côtés dans les deux mains (ou tenez le manche d'un balai ou d'une vadrouille comme une barre).
Pliez légèrement les genoux, puis faites pivoter vos hanches. En gardant le tronc engagé, ramenez les hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Serrez les fessiers et revenez debout.
Muscles ciblés: ischio-jambiers, fessiers, Abdos et haut du dos
4. Step-ups: 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
Comment faire : Trouvez un tabouret, un banc ou une boîte sur lequel vous pouvez marcher (la première marche d'un escalier peut également fonctionner, mais sera un peu courte).
Tenez un poids sur votre poitrine et soulevez le pied droit en le plaçant sur la boîte. En gardant la poitrine relevée et le tibia droit à la verticale, poussez dans le talon droit et montez sur la boîte. Gardez le contrôle lorsque vous revenez à la position de départ.
Si vous n'avez pas de boîte ou d'autre objet sur lequel marcher: commencez à vous agenouiller, avancez le pied droit et levez-vous. Revenez ensuite à la position à genoux.
Muscles ciblés: fessiers et ischio-jambiers (vos mollets, vos muscles du tronc et du bas du dos s'engageront également pour garder une forme correcte.)
5. Bridges : 3 séries de 12 répétitions
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez pouvoir toucher vos talons du bout des doigts. Tenez un haltère, une kettlebell ou un autre objet devant vos hanches.
Renforcez le tronc, serrez les fessiers, poussez dans les talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche et obliques.
Entraînement des jambes en utilisant le poids corporel
Pour cet entraînement, vous n'avez besoin de rien de plus que de votre propre corps. Ne vous y trompez pas, les entraînements de poids - ils peuvent être tout aussi efficaces pour développer les muscles, la force et l'endurance. De plus, ils sont fantastiques pour la mobilité et la stabilité.
1. Air squats ou jump squats: 3 séries de 10 répétitions
Comment faire : Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur de la largeur des hanches. Ramenez les hanches en arrière puis vers le bas. Gardez la poitrine relevée et concentrez-vous sur vos hanches se brisant sous le pli du genou. Poussez sur les talons pour vous tenir debout (ou sautez en arrière - sauter augmente l'intensité et la consommation de calories).
Muscles ciblés: quadriceps, ischio-jambiers et bas du dos.
2. Bridges : 3 séries de 12 répétitions
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez pouvoir toucher vos talons du bout des doigts.
Renforcez le tronc, serrez les fessiers, poussez dans les talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche, tronc et obliques
3. Fentes inversées : 3 séries de 10 répétitions
Comment faire : Commencez à vous tenir debout. Reculez votre pied gauche dans une fente, en gardant le pied droit à plat, le tibia droit à la verticale et la poitrine relevée. Avancez le pied gauche et répétez à droite.
Pour une fente sautée, explosez rapidement du bas de la fente, en changeant les pieds en l'air et en contrôlant votre atterrissage. Cette version de saut plus avancée ajoute un défi cardiovasculaire et de stabilité.
Muscles ciblés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles stabilisateurs du tronc et de la hanche
4. Deadlifts sur une jambe: 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe
Comment faire : Commencez avec le pied gauche planté sur le sol. Articulé à vos hanches, avec une légère flexion du genou gauche, tendez les bras vers l'avant et poussez le pied droit vers l'arrière. Concentrez-vous sur le maintien des hanches et des épaules sur une seule ligne. Fléchissez la cheville arrière et appuyez votre talon vers le mur derrière vous. Serrez les fessiers et avancez la jambe droite pour revenir à la position de départ.
Muscles ciblés: ischio-jambiers, fessiers, chevilles et tronc
5. Step-ups: 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe
Comment faire: Si vous avez un banc ou une boîte sur laquelle marcher, soulevez le pied droit et placez-le sur la boîte. Gardez la poitrine relevée et le tibia droit à la verticale, poussez dans le talon droit et montez sur la boîte. Gardez le contrôle lorsque vous revenez à la position de départ.
Si vous n'avez pas de boîte ou d'autre objet sur lequel marcher: commencez à vous agenouiller, avancez le pied droit et levez-vous. Revenez ensuite à la position à genoux.
Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, mollets et tronc
Entraînements des jambes à l'aide d'une bande de résistance
Pour cet entraînement, vous n'avez besoin que d'une bande de résistance . Travailler avec des bandes de résistance peut être particulièrement utile si vous êtes un débutant en musculation ou si vous vous remettez d'une blessure.
Si vous avez plusieurs groupes, n'hésitez pas à jouer avec la résistance. En fonction de votre force et de votre niveau de capacité, vous pourrez peut-être gérer une résistance supplémentaire avec certains mouvements.
1. Step-outs en bandes: 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
Comment faire : placez le bracelet juste en dessous de vos genoux. Accroupissez vos hanches en arrière et gardez la poitrine droite. Gardez les pieds en dehors de vos hanches, sortez le pied droit, puis revenez à l'intérieur. Répétez du côté gauche.
Conseil de pro: une bande de résistance peut être portée aux chevilles avec une résistance plus faible, mais elle devrait être au-dessus de la cheville si c'est une résistance plus élevée. Placer votre bande de résistance autour des chevilles peut augmenter la tension du genou et le risque de blessure.
Muscles ciblés: fessiers, fléchisseurs de la hanche, mollets, ischio-jambiers et quadriceps
2. Air Squats : 3 séries de 12 répétitions
Comment faire : placez le bracelet juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout avec les pieds juste à l'extérieur de la largeur des hanches. Faites reculer puis abaisser vos hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez la poitrine relevée et concentrez-vous sur vos hanches se brisant sous le pli du genou. Poussez dans les talons, serrez les fessiers et relevez-vous.
Muscles ciblés: fessiers, abducteurs de la hanche et quadriceps
3. Soulevé de terre roumain à une jambe: 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe
Comment faire: Commencez avec le pied gauche planté sur le sol. Tenez une extrémité de la bande dans la main droite et placez la bande sous votre pied gauche.
Articulé au niveau des hanches, avec une légère flexion du genou gauche, repoussez le pied droit en arrière. Concentrez-vous sur le maintien des hanches et des épaules alignées avec le talon arrière. Fléchissez la cheville arrière et appuyez votre talon vers le mur derrière vous. Serrez les fessiers et avancez la jambe droite pour revenir à la position de départ.
Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, hanches et tronc
4. Hip Trust: 3 séries de 15 répétitions
Comment faire : placez le bracelet juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez pouvoir toucher vos talons du bout des doigts. Renforcez le tronc, serrez les fessiers, poussez dans les talons et soulevez vos hanches jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés.
En haut du pont, faites sortir vos genoux et les remettre en place. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche, tronc et obliques
5. Prises de toucher des roues: 3 séries de 12 répétitions (côtés alternés)
Comment faire: Tenez-vous droit, avec la bande juste en dessous de vos genoux. Poussez les genoux comme si vous faisiez un saut dans un squat, en plaçant les pieds à l'extérieur des hanches. Poussez vos hanches en arrière et touchez le sol avec la main gauche.
Revenez en arrière et répétez le mouvement en touchant le sol avec la main droite. Répétez jusqu'à ce que les répétitions soient terminées.
Muscles ciblés: tronc, fessiers et mollets
On vous recommande d'effectuer une routine pour les jambes pendant 4 à 6 semaines pour un maximum d'avantages et de résultats. Il est important de continuer à ajouter des mouvements stimulants pour continuer à développer vos muscles.
Que vous utilisiez des objets lestés, votre poids corporel ou une bande de résistance, ces routines d'exercices peuvent vous aider à développer la force et l'endurance de vos jambes. Pour des gains de jambes optimaux, essayez d'incorporer les trois types d'entraînement dans votre routine hebdomadaire.
Il est également utile de vérifier auprès d'un professionnel du fitness certifié, surtout si vous êtes nouveau dans le jeu de musculation. Cela peut vous aider à faire les meilleurs exercices pour votre corps, votre niveau de capacité et vos objectifs.
