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15 exercices à faire en Hiit
10-03-2021

15 Exercices à faire en Hiit

6 minutes de lecture

Vous ne pouvez pas aller à la salle mais souhaitez tout de même conserver une forme physique ? On vous comprend !

Essayez ces 15 exercices HIIT à faire à la maison.

C'est quoi un HIIT ?

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut ressembler au genre de transpiration que vous faites dans une salle de sport pendant qu'un entraîneur vous crie dessus, mais il est tout à fait possible de faire des exercices de HIIT à la maison.

HIIT implique de courtes rafales d'effort maximum suivies de brefs repos. Les avantages mis en avant par la recherche sont :

  • perte de graisses
  • meilleure santé cardiaque
  • amélioration de l'équilibre et de la mobilité
  • un métabolisme fougueux qui brûle les graisses même après la transpiration (grâce à l' EPOC , c'est-à-dire une consommation excessive d'oxygène après l'effort)

Commencer un Hiit

Découvrez ces 15 mouvements HIIT que vous pouvez réaliser à la maison.

1. Push-up

pushup
Image de Dima Bazak

Comment faire: Commencez en position de planche haute , les mains sous les épaules. Laissez tomber votre poitrine au sol. En gardant vos abdos bien serrés, utilisez vos bras et votre tronc pour repousser à la position de départ. Essayez de garder le dos en ligne droite tout le temps!

Faites autant de pompes que possible en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

2. Burpee

burpee
Image de Dima Bazak

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. Sautez les pieds en arrière pour atterrir sur une planche , puis faites des pompes . Sautez les pieds vers les mains, puis sautez aussi haut que possible, les mains au-dessus de la tête.

Faites autant de burpees que possible en 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

C'est difficile ?

Besoin de modifier? Pas de problème ! Gardez vos genoux sur le sol pour le push-up. 

3. Alpiniste

alpinistes
Image de Dima Bazak

Comment faire: Commencez par une planche haute . Amenez un genou vers la poitrine, puis ramenez ce pied au sol et amenez le genou opposé vers votre poitrine. Continuez à alterner les jambes. Fondamentalement, vous courez sur place en position de planche .

Allez dur pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

C'est difficile ?

Tu veux changer les choses? Commencez par une fente basse avec vos mains sur le sol, puis rebondissez pour déplacer votre fente d'un côté à l'autre pendant que vous «grimpez».

Accessoires fitlegacy

4. Cric à planche

crics à planches
Image de Dima Bazak

Comment faire: Commencez par une planche avec les chevilles jointes. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite - de la tête aux talons! - et vos abdos sont tendus. Sautez les deux pieds en grand, puis revenez ensemble. 

Effectuez des crics de planche pendant 10 à 20 secondes avant de vous reposer pendant 10 secondes.

Conseil pro

Garder votre tronc tendu et votre dos droit évitera une blessure au bas du dos.

5. Twist russe

rebondissements russes
Image de Dima Bazak

Comment faire: Commencez à vous asseoir avec les jambes droites devant vous. Penchez vous pendant que vous pliez les genoux et soulevez les pieds du sol. Vos cuisses et votre torse doivent former une forme en V et votre dos doit être à un angle de 45 degrés par rapport au sol.

Croisez vos bras devant votre poitrine ou serrez vos mains devant vous. En utilisant vos abdominaux, tournez vers la droite, revenez au centre, puis vers la gauche.

Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseil pro

Tenez un poids de 2 kg  ou un médecine-ball pour enflammer encore plus vos abdominaux. Maintenez le poids au niveau de la poitrine * ou * tapotez-le sur le sol à chaque torsion.

6. Jumping jack

sauts étoiles
Image de Dima Bazak

Comment faire: Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos bras en sautant et atterrissez les pieds écartés. Ramenez les mains sur les côtés de votre corps pendant que vous sautez et atterrissez les pieds joints. Répéter!

Effectuez autant de répétitions que possible en 40 secondes.  20 secondes de repos.

7. Balançoire Kettlebell

balançoire kettlebell
Image de Dima Bazak

Équipement: 1 kettlebell

Comment faire: Tenez-vous droit, en tenant la poignée du kettlebell avec les deux mains. Gardez les bras longs, serrez les omoplates ensemble, élargissez votre poitrine et engagez vos abdominaux. Adoucissez les genoux, déplacez le poids sur vos talons et laissez tomber vos fesses vers le bas et le dos.

Utilisez la puissance de votre bas du corps pour «casser» vos hanches en avant pendant que vous balancez la kettlebell vers le haut. (Visez la hauteur de la poitrine.) N'oubliez pas de continuer à serrer vos fessiers et votre tronc!

Lorsque la kettlebell tombe vers le bas, suivez son mouvement en vous pliant au niveau de vos hanches pendant que vous engagez vos ischio-jambiers. Laissez la kettlebell retomber entre vos cuisses. Répéter.

Effectuez 20 secondes de balançoires kettlebell suivies de 60 secondes de repos.

8. Accroupissez-vous avec la presse aérienne

Équipement: 2 haltères ou kettlebells

Comment faire: Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Assurez-vous que vos pieds sont alignés avec vos hanches.

Accroupissez-vous comme vous l'entendez tout en maintenant les poids en place. En vous relevant, soulevez les poids dans une presse suspendue . Ramenez les poids sur vos épaules et répétez.

Répétez le mouvement jusqu'à 60 secondes, suivi d'un repos de 10 secondes. (C'est un exercice avancé - si vous êtes nouveau dans le mouvement, commencez par des intervalles plus courts et augmentez jusqu'à la minute entière à mesure que vous devenez plus fort.)

Conseil pro

Gardez vos mouvements aussi fluides que possible. Il est également important de garder vos abdos serrés pour transférer la puissance du squat à la presse.

collection FITLEGACY

9. Rangée pliée

ligne d'haltères
Image de Dima Bazak

Équipement: 2 haltères ou kettlebells

Comment faire: Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère dans chaque main. Chargez le torse vers l'avant tout en gardant votre dos droit et plat.

Tirez les poids tout en gardant les coudes collés à vos côtés. Au sommet du mouvement, faites une pause pendant un moment et serrez vos omoplates ensemble. Ensuite, réduisez progressivement les poids - avec contrôle!

Répétez le mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 60 secondes. (C'est un exercice pour débutants - augmentez le temps d'activité à mesure que vous devenez plus fort.)

10. Planche de haut en bas

planche vers le haut
Image de Dima Bazak

Comment faire: Commencez par une planche haute. Placez un avant-bras sur le sol, puis l'autre, de sorte que vous soyez sur une planche basse . En utilisant une main à la fois, remontez sur une planche haute. Continuez à alterner les bras.

Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

11. Jump squat

sauter squat
Image de Dima Bazak

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains au niveau de la poitrine. Sautez puissamment vers le haut, en visant le plafond. En atterrissant, retombez de manière fluide en position squat. Cela correspond à une répétition.

Accomplissez 30 secondes de Jump Squat sans relâche suivies de 30 secondes de repos. (Vous l'avez mérité!)

12. Fente sautante

sauts fentes
Image de Dima Bazak

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux souples. Sautez un pied en avant et un pied en arrière dans une fente. Poussez des deux pieds et sautez, en changeant la position de vos pieds dans les airs. Continuez à changer de pied à chaque répétition.

Travaillez  pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes.

13. Genoux hauts

genoux hauts

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez le genou droit vers la poitrine, puis descendez-le en amenant le genou gauche vers la poitrine. Sortez!

Faites autant de genoux hauts que possible en 30 secondes, suivis de quelques secondes de repos. 

14. Décrochage

Se promener

Comment faire: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez vous en avant et touchez vos orteils, puis avancez les mains, l'une devant l'autre, jusqu'à ce que vous soyez sur une planche haute (ou aussi loin que vous le pouvez). Respirez avant de remettre les mains sur les pieds.

Les débutants doivent faire le mouvement pendant 20 secondes suivies de 60 secondes de repos. Vous êtes intermédiaires? Jusqu'à 30 ou 45 secondes avant de se reposer.

Conseil pro

Plus vous marchez, plus vous éclairerez votre tronc et vos épaules .

15. Patineur

patineurs latéraux
Image de Dima Bazak

Comment faire: Commencez à vous tenir debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et les bras à vos côtés.

Sautez vers la droite avec votre pied droit et passez le pied gauche derrière la jambe droite. Balancer les bras devant le genou droit pendant que vous vous déplacez sur le côté dans un mouvement de patinage. Sautez immédiatement vers la gauche avec votre pied gauche, en laissant le pied droit passer derrière la jambe gauche. Continuez à alterner les côtés.

Rappel: gardez vos bras en mouvement comme le petit patineur rapide que vous êtes!

Faites-en autant que vous le pouvez en 20 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.


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