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Le six pack se façonne t-il dans la cuisine ou à la salle de sport ? La vérité c'est que c'est les deux ! Pour sécher et faire ressortir la sangle abdominale il faut à la fois se muscler et perdre de la graisse, ce qui peut prendre un certain temps, selon l'étape où vous vous trouvez actuellement.
Il n'y a pas de solution miracle pour obtenir des abdominaux bien dessinés ; vous ne pouvez pas entamer une perte de poids ou vous entraîner à suivre un régime alimentaire de mauvaise qualité. Et il n'y a pas de suppléments magiques ou de régimes spécifiques qui changent cela. Pour obtenir un physique "sec", il faut travailler dur, consacrer du temps pour atteindre son objectif. Cependant, il n'est pas nécessaire de se compliquer la vie pour y parvenir.
Beaucoup commencent un régime dans l'espoir d'avoir une certaine apparence, mais ne réalisent pas que la perte de poids à elle seule signifie que vous serez une version plus mince de vous-même. Si vous voulez vraiment vous dessiner, vous devez d'abord développer le muscle qui se trouve en dessous. Ainsi, selon votre masse maigre, la fréquence de vos exercices et le type d'entraînement que vous pratiquez, le temps qu'il vous faudra pour obtenir une bonne définition de vos abdominaux variera. La génétique peut également jouer un rôle.
Pour de nombreuses personnes, le fait de sécher nécessite de développer sa masse musculaire avant de se concentrer sur la perte de graisse. Et c'est vraiment tout en un : il n'y a que deux conditions à remplir pour obtenir un six pack :
1. Développer les muscles abdominaux
2. Perdre de la graisse corporelle
Et vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur la perte de graisse abdominale ; pour sécher efficacement, il faut éliminer de la graisse dans l'ensemble du corps pour voir une définition plus précise de l'abdomen. Il faut généralement un pourcentage de graisse corporelle d'environ 15 % ou moins pour les hommes et 20 % ou moins pour les femmes.
Ce processus global peut prendre de nombreux mois selon votre détermination. La réalité est que beaucoup de gens ne peuvent pas se construire un corps de plage en six semaines, mais vous pouvez toujours améliorer considérablement votre condition physique et votre santé. Et avec suffisamment de dévouement et de patience, vous finirez par y parvenir. Il est essentiel d'avoir cette compréhension.
Techniquement, pour construire du muscle, il faut prendre du poids et pour perdre de la graisse, il faut perdre du poids, alors comment peut-on faire les deux en même temps ?
Une étude suggère qu'avec un apport élevé en protéines et un programme d'entraînement musculaire bien planifié, vous pourriez être en mesure d'augmenter votre masse maigre tout en perdant de la graisse corporelle. Les chercheurs ont découvert que tant que les apports en protéines restent élevés ( et que vous participez à un entraînement de force régulier, vous pouvez non seulement préserver la masse maigre en cas de déficit calorique, mais aussi contribuer à l'augmenter légèrement. Bien que cette approche ne soit probablement pas efficace à long terme, elle est difficile à réaliser, et la quantité de muscle gagnée peut ne pas être aussi importante que celle que vous obtiendriez avec un régime traditionnel.
Je vais vous donner le secret numéro un pour une perte de graisse optimale : il s'agit de réduire les calories. C'est tout. Si vous n'y parvenez pas, il est pratiquement impossible de perdre de la graisse.
Mais les entreprises et les "experts" vont continuer à vous parler de l'augmentation de votre taux métabolique et de l'accélération du processus de combustion des graisses, grâce à des suppléments et des régimes spéciaux, mais ce sont de fausses promesses.
D'après ce que nous savons du corps humain et les recherches existantes, vous ne pouvez pas pirater votre métabolisme ; il est largement déterminé par votre poids corporel (principalement la masse maigre) et le taux métabolique de base (TMB). Et même si certains suppléments comme la caféine peuvent entraîner une légère augmentation du TMB, la quantité est généralement trop faible pour en avoir un réel bénéfice.
Les compléments alimentaires brûleurs de graisses sont souvent dangereux, inefficaces et coûteux. En effet, la majorité d'entre eux agissent de l'une des rares façons possibles - en augmentant votre température corporelle ou votre rythme cardiaque, dans l'espoir de vous aider à brûler plus de calories, ou en améliorant l'oxydation des graisses - bien que le contrôle des calories soit toujours nécessaire pour perdre de la graisse corporelle en général. Les recherches n'ont pas encore conclu que les compléments alimentaires favorisent une perte de graisse plus importante que le régime alimentaire seul. En fin de compte, si quelque chose semble trop beau pour être vrai, c'est probablement le cas.
Maintenant que nous avons éliminé les idées fausses les plus courantes, nous pouvons nous pencher sur ce qui fonctionne pour vous aider à être plus efficace. Voici dix étapes, étayées par la science, qui vous aideront à faire ressortir vos abdominaux et à obtenir le physique ciselé dont vous rêvez.
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour avoir un corps plus tonique est probablement d'augmenter votre masse maigre. Il est essentiel de brûler les graisses, mais plus vous avez de muscles en dessous, plus vous aurez l'air sec et déchiré. Sans oublier que le muscle est votre principal brûleur de graisse - il est le moteur de votre TMB et les besoins caloriques quotidiens sont plus importants que tout autre chose.
Avoir plus de masse musculaire signifie que vos besoins caloriques sont plus élevés parce que vous pesez plus. Et le muscle prend moins de place que la graisse, ce qui vous aide à paraître maigre même si votre poids est plus élevé. Ainsi, augmenter votre masse maigre signifie que vous pouvez manger plus de calories en déficit tout en perdant de la graisse corporelle, par rapport à une simple restriction calorique pour la perte de poids seule à un poids maigre plus faible.
De plus, vos abdominaux sont un muscle, et comme pour tout autre muscle de votre corps, augmenter la taille de vos abdominaux et les renforcer peut favoriser une meilleure définition. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices de base, l'augmentation de votre masse maigre globale peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à faciliter le processus. De plus, de nombreux mouvements en général, incorporent vos abdominaux. Si vous n'avez pas soulevé de poids ou fait d'exercices de musculation en plus de vos abdominaux, vous pouvez commencer !
En ce qui concerne la fréquence de l'entraînement, la musculation trois fois par semaine a été associée à une plus grande croissance musculaire que les entraînements moins fréquents. Et la quantité que vous pouvez soulever n'a peut-être pas d'importance selon les études, les poids lourds pour les répétitions à basse fréquence et les poids légers à haute fréquence sont tous deux associés à une croissance musculaire positive. En d'autres termes, un simple entraînement de force à n'importe quel poids, plusieurs fois par semaine, va soutenir la masse maigre.
- Sit-ups
- Lève-jambes
- Torsades obliques
- Planches
Il existe des variations infinies de ces exercices simples qui incluent la suspension, le lestage, la déclinaison, etc. Le fait d'inclure une variation de ces mouvements fonctionnels de base au moins 3 jours par semaine et d'en augmenter la difficulté peut vous aider à développer vos muscles abdominaux au fil du temps.
Si vous cherchez à grossir d'abord, suivez un régime modérément calorique et faites de la musculation pendant quelques mois avant de passer à un déficit calorique à l'étape 2.
Que vous soyez entrain de prendre du poids ou que vous vous efforciez de modifier votre poids corporel d'un seul coup, il est essentiel de contrôler votre apport calorique.
Les calories fonctionnent ainsi : elles fournissent 100 % de l'énergie dont votre corps a besoin chaque jour. Vous obtenez des calories à partir des aliments et des boissons et vous les brûlez grâce aux mouvements et aux fonctions corporelles quotidiennes. Si vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin, elles sont stockées sous forme d'énergie de réserve, également appelée graisse. Et si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous devez puiser dans ces réserves, et essentiellement brûler la graisse corporelle comme combustible. Ainsi, la réduction constante des calories est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle.
Il est également important de ne pas réduire vos calories de manière trop importante. Bien que cela puisse aider à accélérer temporairement le processus, vous risquez de perdre une précieuse masse maigre. Les recherches suggèrent que cela peut être plus important pour les personnes entraînées et celles qui ont moins de graisse à perdre, par rapport à celles qui ont moins de masse maigre et plus de graisse corporelle au départ.
Sans compter que se priver de nourriture risque de rendre le processus beaucoup plus difficile, en affectant négativement vos niveaux d'énergie, votre humeur et votre appétit.
Commencez par déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids et suivez votre consommation quotidienne pour vous assurer que vous êtes en dessous de cette quantité quotidienne. Utilisez ce calculateur de caloriesen ligne pour commencer.
Vous pouvez également déterminer vos besoins caloriques en effectuant un test de graisse corporelle, cela vous donnera une estimation plus personnalisée et plus précise de vos besoins caloriques, ainsi que de votre masse maigre approximative que vous pourrez utiliser à l'étape 3 pour déterminer vos besoins en protéines. Un test de graisse corporelle sera également votre meilleur indicateur de l'état général de vos progrès.
Dans l'ensemble, vous devriez viser à réduire les calories pendant environ six semaines à trois mois à la fois, puis faire une pause si nécessaire. Cela vous évitera de vous lasser de votre régime et rendra le processus beaucoup plus durable.
Tenez-vous en à vos objectifs caloriques pendant au moins trois semaines et réévaluez vos progrès. Si vous ne vous sentez pas plus mince ou si vous n'avez pas l'air de l'être, envisagez de réduire un peu votre consommation. Et si vous êtes affamé et que vous avez du mal à suivre votre régime, envisagez d'augmenter un peu vos calories.
Si vous ne maîtrisez que les étapes 1 et 2 de ce guide, vous obtiendrez des résultats. Le reste n'est qu'un complément à ces deux étapes
Que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre du poids, un apport accru en protéines est considéré comme bénéfique. Ce macronutriment est essentiel pour la construction, la réparation et le maintien de vos tissus musculaire. Les protéines protègent également vos muscles en cas de déficit calorique, en vous aidant à perdre plus de graisse corporelle et moins de masse maigre.
De plus, les régimes à haute teneur en protéines sont censés favoriser un meilleur contrôle de l'appétit et réduire les grignotages, ce qui en fait un meilleur ami des régimes.
Manger de la graisse ne vous fera pas grossir, sauf si vous mangez trop de calories. Toutefois, des recherches laissent entendre que certaines personnes sont plus susceptibles que d'autres de subir des modifications de leur poids corporel dues à la consommation de graisses. Après tout, la graisse est plus susceptible d'être stockée sous forme de graisse corporelle dans un surplus de calories que d'autres macronutriments.
La graisse est également dense sur le plan calorique, ce qui signifie qu'il peut être facile d'en faire trop et d'ajouter plus de calories que vous ne le pensez. Ainsi, à moins que vous ne suiviez un régime alimentaire spécifique et riche en graisses comme le "kéto", le contrôle de votre consommation globale de graisses pourrait être important pour vous aider à maintenir le contrôle des calories et favoriser une plus grande perte de graisses.
Le type de graisse que vous consommez a également son importance, des recherches suggérant que les graisses insaturées, plus saines, sont moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisse que les graisses saturées. L'inclusion de certaines graisses saines est également considérée comme appétissante et satisfaisante, car les graisses donnent une saveur et une sensation en bouche attrayantes aux aliments, ce qui facilite le respect de votre régime alimentaire. De plus, les graisses saines offrent d'importants avantages pour la santé qui ne doivent pas être ignorés.
Essayez de maintenir les graisses à un niveau de 20 à 30 % de vos calories totales et optez pour des graisses plus saines et insaturées afin de continuer à vous sentir satisfait et d'obtenir des bénéfices potentiels pour la santé.
Contrairement à l'opinion publique, les glucides seuls ne provoquent pas de prise de poids. Et si vous faites de la musculation, vos séances d'entraînement pourraient bénéficier d'un apport adéquat en glucides. Au lieu de réduire votre consommation de glucides, pensez à en consommer sous forme de cycle.
Le cyclage des glucides est le processus qui consiste à synchroniser votre consommation de glucides et de calories avec le moment où votre corps en a le plus besoin, c'est-à-dire lorsque vous vous entraînez, les jours de forte production et lorsque vous êtes généralement plus actif. En théorie, cela vous permettrait d'utiliser les glucides plus efficacement, de soutenir vos séances d'entraînement et vos besoins énergétiques, et de réduire les risques de stockage des graisses en raison d'une consommation plus importante de glucides.
Le cycle des glucides peut protéger les muscles maigres lorsque les réserves de glucides sont reconstituées de manière stratégique les jours de forte consommation de glucides et avoir des effets positifs sur le contrôle de l'appétit à des moments ultérieurs. En outre, on pense qu'il favorise une plus grande utilisation des graisses lorsque les glucides sont limités, ce qui permet de brûler plus de graisse corporelle en cas de déficit calorique.
Parmi les autres avantages, on peut citer les effets positifs sur le contrôle global des calories sans avoir à être ultra restrictif. Comme votre corps ne régule pas les calories par tranches de 24 heures, il s'agit plutôt d'une accumulation continue dans le temps. Le fait de réduire les glucides et, par conséquent, les calories certains jours de la semaine, peut vous aider à diminuer votre moyenne calorique hebdomadaire. En outre, en réduisant les calories et les glucides les jours où vous êtes moins actif, vous risquez moins d'avoir un impact négatif sur vos séances d'entraînement, et plus de contrôler votre appétit et de protéger votre masse maigre les jours où vous êtes plus actif.
Une autre approche de la gestion des nutriments consiste à utiliser davantage de glucides dans les repas avant et après l'entraînement et à en accumuler davantage pendant les moments de la journée où vous êtes le plus actif.
Même si vous préparez vos repas et que vous suivez toute votre consommation, il peut être difficile d'obtenir un contrôle précis des portions si vous ne pesez pas ou ne mesurez pas votre nourriture.
Chaque calorie compte. Il peut être facile de mal estimer vos portions, surtout si vous les sous-estimez, lorsque vous ne pesez pas tout. Les tasses à mesurer fonctionnent très bien pendant un certain temps, mais au bout d'un certain moment, ces calories supplémentaires s'accumulent.
Dans certaines études, les participants ont tendance à sous-estimer leur apport calorique jusqu'à 20 % en moyenne, ce qui peut suffire à freiner complètement la perte de graisse.
Par exemple, verser une petite quantité d'huile dans une casserole pour faire cuire vos aliments peut sembler anodin, mais vous pourriez ajouter une centaine de calories à votre repas sans vous en rendre compte.
En pesant vos portions de nourriture avec une balance, vous vous assurez de suivre le plus précisément possible et, en fin de compte, vous aidez à mieux vous y retrouver.
Vous pouvez également vous préparer à mieux réussir en systématisant votre alimentation. Mangez à peu près aux mêmes heures chaque jour et faites en sorte que votre régime alimentaire soit plus régulier en général. Cela vous aidera à réduire les variables supplémentaires qui pourraient vous décourager, notamment les tentations et le fait de rester affamé quelque part sans avoir de nourriture saine sous la main. Cela fait également des merveilles pour le contrôle de vos portions.
Si votre jogging matinal ou l'appareil elliptique ne vous donne pas de résultats, il est peut-être temps d'augmenter votre intensité. Augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement cardio ou musculaire peut non seulement vous aider à brûler plus de calories, mais aussi à perdre de la graisse.
Certaines recherches suggèrent que l'entraînement par intervalles à haute intensité ou les entraînements en HIT peuvent favoriser la perte de graisse et améliorer l'endurance plus rapidement que l'entraînement d'endurance seul. On pense que ce niveau de rendement crée un changement significatif dans votre métabolisme qui continue à brûler beaucoup de calories après l'entraînement. Un entraînement en HIT peut offrir des avantages uniques en brûlant plus de graisse abdominale dans des domaines spécifiques.
Ajoutez deux jours d'entraînement à haute intensité à votre programme d'entraînement pour favoriser la perte de graisse et vous aider à maigrir.
Le repos est un élément crucial pour la construction musculaire et la perte de graisse. Lorsque vous utilisez vos muscles, vous détruisez les fibres qui le compose, ce qui favorise le renforcement et la croissance, mais la construction musculaire proprement dite a lieu pendant les périodes de repos, comme lorsque vous dormez.
Quant à la perte de graisse, de nombreuses études ont établi un lien entre un mauvais sommeil et une augmentation de la graisse abdominale.
Le sommeil est également essentiel pour la récupération en général, car il nous aide à maintenir notre niveau d'énergie élevé et notre humeur stable, deux éléments qui peuvent affecter notre désir de faire de l'exercice et de suivre une alimentation saine s'ils ne sont pas gérés correctement.
Visez à obtenir au moins sept heures de sommeil de qualité et ininterrompues chaque nuit.
Lorsqu'un stress important a un impact négatif sur votre vie, il peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, principalement de la graisse abdominale. Et si le contrôle des calories permet de contrecarrer une partie de ces effets, le stress peut avoir un impact sur notre volonté et nos envies, ce qui rend le respect de notre régime alimentaire encore plus difficile.
Apprendre à combattre le stress quotidien ou du moins à le canaliser de manière plus positive pourrait être la clé pour vous aider à perdre plus de graisse corporelle et obtenir de meilleurs résultats.
Voici quelques conseils courants pour réduire le stress :
Toutes les étapes ci-dessus n'ont aucun sens si vous ne les pratiquez pas de manière cohérente et avec assiduité. Et être cohérent signifie simplement répéter les mêmes comportements de façon régulière.
L'objectif n'est pas la perfection. La plupart du temps, il faut plutôt s'efforcer de bien faire les choses. L'assiduité, associée à la patience et à suffisamment de temps, vous mènera aux résultats souhaités.
Pour rester constant, suivez vos calories quotidiennement et gardez un œil sur vos moyennes hebdomadaires, respectez un programme d'alimentation et d'exercices réguliers, et n'oubliez pas de mesurer vos progrès à l'aide de tests de graisse corporelle et de photos de vos progrès. Ces éléments seront bien plus précieux que la seule balance. Les photos de progression sont également un excellent moyen de vous motiver à respecter votre plan.
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